Recomendaciones sobre la ingesta de CHO en el Fútbol - Instituto Deporte y Vida

Los carbohidratos (CHO) son la principal fuente de energía y la depleción de glucógeno el factor limitante del rendimiento en deportes que realizan acciones repetidas de alta intensidad. Una adecuada ingesta de CHO es determinante para mantener el almacén de glucógeno hepático y muscular, mejorar el rendimiento y la recuperación, aliviar la fatiga y evitar lesiones.  La ingesta habitual de CHO está en rangos medios-bajos en un alto porcentaje de futbolistas, tanto en entrenamientos como en partidos (1, 2).

Día de partido

En el fútbol, toda la preparación gira en torno al día del partido. Como hemos comentado anteriormente, son muchas las distintas demandas que hay que afrontar: correr, esprintar, saltar, cambiar de dirección, golpear el balón con el pie y la cabeza, pasar y contactar con el oponente.

Fisiológicamente se mantiene la frecuencia cardíaca al 85% del máximo y se alcanza una intensidad del 70% del VO₂ máximo.¹ Durante un partido de fútbol se estima un gasto de 1300-1600 kcal, y el total a lo largo del día en torno a 3500 kcal. Teniendo en cuenta que los CHO son la fuente del 60-70% de la energía, se convierten en el macronutriente clave en la preparación del partido.

-  El día previo al partido se debe garantizar una ingesta de CHO que aumente el almacenamiento de glucógeno muscular y hepático, especialmente importante si el partido del día siguiente es a mediodía. Teniendo en cuenta que suele realizarse un entrenamiento ligero, la ingesta debe ser al menos de 6-8 mg/kg/d.

-  El día del partido siguen recomendándose 6-8 g/kg/d. La comida previa al partido debe realizarse 3-4 h antes, con 1-3 g/kg de CHO, para almacenar glucógeno en el hígado (disminuido un 50% durante las ayunas de la noche) y aumentar un 10% el glucógeno muscular. La comida debe ser digestible, apetecible, no rígida y confortable, ya que en ocasiones se consume poco por miedo a las alteraciones digestivas (3).  Durante el partido, la ingesta de 30-60 g/h (lo más fácil es repartirlo antes de cada mitad) permite reponer el glucógeno hepático, prevenir la hipoglucemia y aumentar la oxidación de los CHO permitiendo mayor intensidad sobre todo en los últimos minutos. La ingesta durante el partido no es fácil y el modo va a depender de las preferencias (bebidas, geles, barras, enjuagues), pero es necesaria para contrarrestar las consecuencias negativas del esfuerzoy retrasar el comienzo de la fatiga, especialmente si hay un tiempo extra de 30 minutos y penaltis, cuando el rendimiento físico y técnico pueden verse disminuidos (se recorre un 5-12% menos de distancia) (4).  En cuanto a la recuperación post partido, lo óptimo son 1-1.5 g/kg/h durante las primeras 4 h, ya desde los primeros 20 min, fraccionando la ingesta a intervalos de 15-60 min (pueden ingerirse 0.8 g/kg/h si se combinan con 0.2-0.4 g/kg/h de proteínas de alta calidad). Lo más importante es disminuir el tiempo necesario para una recuperación efectiva (3R: rehidratación, reposición de glucógeno muscular y hepático y reparación de fibras musculares) ya en el vestuario, durante el viaje y en casa.(5, 6) Los suplementos o comida deportiva pueden ser una opción en el caso de que haya una disminución del apetito y/o falta de apetencia por estar fuera de casa, ansiedad, viaje, etc. recomendando ingestas más frecuentes y menos copiosas, unidas a líquidos que rehidraten. En los partidos en casa se tiende a consumir menos calorías, menos CHO y más proteínas, mientras en los de fuera se consumen más grasas. Cuando se juega de noche, hay que cuidar que la ingesta no altere ni el confort gastrointestinal ni el sueño. Las primeras 24 h son esencialespara recuperar el rendimiento muscular y deben ser ajustadas al gasto energético y a los minutos jugados (5).

En momentos en que la rehidratación sea prioritaria, bebidas con CHO al 2-6% ayudarán más que bebidas concentradas que pueden enlentecer la liberación de líquidos por el organismo y retrasar el vaciamiento gástrico. En días muy calurosos las bebidas frías con CHO hidratan y reponen (6).

Conclusión:

Las recomendaciones nutricionales deben ser individualizadas a cada deportista. El objetivo es ajustar la energía ingerida a la carga e intensidad del ejercicio diario, asegurando la adecuada ingesta de CHO. Por lo tanto, es importante adecuar la ingesta según los requerimientos en distintos momentos: previamente al partido, durante el partido, la recuperación postpartido, los entrenamientos entre partidos y los periodos de lesión y rehabilitación. Todo esto exige conocimiento, organización y preparación, no debería dejarse en manos exclusivamente de los propios jugadores, por lo que se recomienda que sea supervisada siempre por un dietista-nutricionista.

Artículo para la Revista Deporte y Vida, escrito por Marian Pueyo

Bibliografía: 

1. Análisis de la relevancia de la ingesta de Carbohidratos en el Rendimiento Deportivo en el Fútbol: Revisión Sistemática. Trabajo Fin de Grado. Marian Pueyo Arias. Facultad de Farmacia y Nutrición. Universidad de Navarra.
2. Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, Bilsborough J, Jeukendrup A, Morton JP et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med 2021; 55: 416-442.
3. Da Silva CD, de Oliveira DR, Perrone ÍT, Fonseca CH, Garcia ES. Low-fat, lactose-free and leucine-enriched chocolate cow milk prototype: A preliminary study on sensorial acceptability and gastrointestinal complaints following exhaustive exercise. J Int Soc Sports Nutr 2021; 18: 14.
4. Palucci Vieira LH, Santinelli FB, Carling C, Kellis E, Santiago PRP, Barbieri FA. Acute Effects of Warm-Up, Exercise and Recovery-Related Strategies on Assessments of Soccer Kicking Performance: A Critical and Systematic Review. Sports Med 2021; 51: 661-705.
5. Field A, Naughton RJ, Haines M, Lui S, Corr LD, Russell M et al. The demands of the extra-time period of soccer: A systematic review. J Sport Health Sci 2020; 00: 1-12.
6. Abreu R, Figueiredo P, Beckert P, Marques JP, Amorim S, Caetano C et al. Portuguese Football Federation consensus statement 2020: nutrition and performance in football. BMJ Open Sport Exerc Med 2021; 7: 1-25.