Protocolos para la ingesta de creatina. ¿Existe alguno más seguro y eficaz? - Instituto Deporte y Vida

El presente artículo complementa una revisión anterior realizada en la revista Deporte y Vida titulada, Creatina ¿Estamos ante uno de los suplementos más eficaces? (artículo), en el que se hacía un recorrido sobre la Creatina, mecanismo de acción, uso en el deporte, beneficios en el rendimiento, y qué tipo de creatina sería más recomendable tomar. 

A continuación, vamos a hacer una revisión un poco más extensa sobre los protocolos o pautas de suplementación con creatina, ¿Principales protocolos? ¿Cuál es más eficaz? ¿Cuál es más seguro?

En primer lugar, hablaremos sobre la aplicación de la ingesta de creatina, bajo una dosis constante. Se ha observado que una dosis constante desde el principio de 3-5 g o 0.04 g/kg de creatina, durante 4 semanas, es efectiva a la hora de incrementar las reservas de creatina en el músculo esquelético. Este protocolo ha sido utilizado por múltiples estudios (1- 5), la mayoría de ellos han observado mejoras en el rendimiento de fuerza y una mejora en la composición corporal,  entre otros efectos interesantes para el rendimiento de los atletas tanto en hombres como en mujeres.

En segundo lugar, hablaremos sobre el protocolo de carga. Generalmente, se considera adecuada una cantidad de carga de 20-25g o 0.3 g/kg peso al día durante un periodo aproximado de 5-7 días. Se ha demostrado que consumir más de 25 g al día no muestra ningún efecto significativo o mejoría añadida. Posteriormente, se recomienda disminuir la dosis, pues una vez que el fosfato de creatina (PCr) se ha acumulado dentro del músculo, se debe realizar un período de mantenimiento, en función del objetivo de cada sujeto. Se propone una dosis en cuestión de 3-5g o 0.04 g/kg peso al día durante este periodo, es decir la misma que se realiza durante todo el período con el anterior protocolo. Diversos estudios avalan la aplicación de este protocolo para la mejora de la fuerza muscular y la potencia anaeróbica, en jóvenes, mujeres y atletas entrenados (6-11).

Actualmente muchos autores de los mencionados consideran el protocolo de carga se considera la forma óptima de tomar creatina, ya que, al parecer, induce mejores adaptaciones. Esto también puede ser debido a que la mayoría de los estudios utilizan este protocolo, por lo tanto, existe más investigación que lo avalaría.  Sin embargo, como hemos visto anteriormente, ambos protocolos, tanto el de carga, como el de dosis constante durante 4 semanas producen mejoras en el rendimiento deportivo. Cabe destacar que, con esta última estrategia de administración mencionada, no sería hasta la parte final de la suplementación cuando se empezarían a ver los efectos ergogénicos de la creatina, sin embargo, el protocolo de carga produce una saturación más rápida saturación de las reservas musculares de PCr. (Figura 1)

Figura 1. Extraído de https://www.strongerbyscience.com. 

Haciendo un análisis más profundo la literatura mencionada, hay ciertos estudios en los que el  efecto ergogénico no se observa en los participantes de las investigaciones (2, 4, 9, 11). Este hecho probablemente se deba a diversos tipos de factores tales como la genética de los individuos de la muestra (4), la cantidad neta de suplementación de creatina que se administra (11), o la frecuencia de administración de la creatina o incluso las reservas iniciales de creatina en el músculo esquelético (9), los cuales pueden influir en la capacidad de la creatina para provocar un efecto ergogénico notable en el rendimiento muscular. Así mismo, es de especial relevancia mencionar que el sexo no parece ser un factor a tener en cuenta en la capacidad ergogénica de la creatina (12). Si bien, solamente un estudio apunta a la posible diferencia en la eficiencia de esta sustancia entre hombres y mujeres (4), la ingesta de creatina generalmente ha demostrado ser beneficiosa en términos de mejora del rendimiento deportivo para ambos sexos (13). 

Por último, analizamos brevemente la elección del momento en el que la creatina es suplementada (por ejemplo, antes, después o en el propio transcurso del entrenamiento). Como se ha podido en esta revisión, la administración de creatina en el transcurso del entrenamiento independientemente de la efectividad que esta tenga, puede llegar a producir distintos episodios de indigestión o molestias gastrointestinales (13). Aunque más investigación es requerida en este sentido, parece ser interesante que la suplementación se haga o bien antes del entrenamiento o después. Por tanto y teniendo en cuenta las diferencias biológicas individuales de cada persona, la creatina puede tomarse unos 30 minutos antes del entrenamiento, pero también se puede tomar justo después del ejercicio para aprovechar al máximo sus beneficios en relación con la absorción de esta.

Por ello, se recomienda que la pauta de administración de creatina a elegir ya sea la del protocolo de carga o la pauta con la dosis de mantenimiento sea aquella que cumpla con los objetivos de la persona o atleta en cuestión, teniendo en cuenta que la primera pauta o protocolo produce los beneficios en el rendimiento deportivo de manera más rápida o  en menos tiempo.   Por último, como siempre recomendamos que la ingesta de cualquier suplemento deportivo sea supervisada por un nutricionista profesional y sólo se realice cuando el entrenamiento y la dieta estén maximizados.

 Bibliografía

1. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56. doi: 10.1097/00005768-199908000-00011. PMID: 10449017.
2. Pluim BM, Ferrauti A, Broekhof F, Deutekom M, Gotzmann A, Kuipers H, Weber K. The effects of creatine supplementation on selected factors of tennis specific training. Br J Sports Med. 2006 Jun;40(6):507-11; discussion 511-2. doi: 10.1136/bjsm.2005.022558. PMID: 16720886; PMCID: PMC2465117.
3. Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MD. Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism. 2001 Dec;50(12):1429-34. doi: 10.1053/meta.2001.28159. PMID: 11735088.
4. Ferguson TB, Syrotuik DG. Effects of creatine monohydrate supplementation on body composition and strength indices in experienced resistance trained women. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):939-46. doi: 10.1519/R-18485.1. PMID: 17194243.
5. Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37. doi: 10.1007/s00421-003-1031-z. Epub 2003 Dec 18. PMID: 14685870.
6. Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020 Jun 24;12(6):1880. doi: 10.3390/nu12061880. PMID: 32599716; PMCID: PMC7353308.
7. Feuerbacher JF, von Schöning V, Melcher J, Notbohm HL, Freitag N, Schumann M. Short-Term Creatine Loading Improves Total Work and Repetitions to Failure but Not Load-Velocity Characteristics in Strength-Trained Men. Nutrients. 2021 Mar 3;13(3):826. doi: 10.3390/nu13030826. PMID: 33802283; PMCID: PMC8001551.
8. Law YL, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E. Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):906-14. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a06c59. PMID: 19387386.
9. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1831-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e7419a. PMID: 21512399.
10. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997 Jul;97(7):765-70. doi: 10.1016/S0002-8223(97)00189-2. PMID: 9216554.
11. Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG. Effect of creatine ingestion after exercise on muscle thickness in males and females. Med Sci Sports Exerc. 2004 Oct;36(10):1781-8. doi: 10.1249/01.mss.0000142301.70419.c6. PMID: 15595301.
12. Snow RJ, Murphy RM. Factors influencing creatine loading into human skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Jul;31(3):154-8. doi: 10.1097/00003677-200307000-00010. PMID: 12882483. 
13. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.