¿Cómo hacer que tu deportista corra más rápido? - Instituto Deporte y Vida

Entrando un poco más en detalle, en las dos fases anteriormente mencionadas, la fase de aceleración se caracteriza porque el deportista comienza el esprint desde una posición semiestática y aumenta su velocidad rápidamente en un corto período de tiempo; en la fase de máxima velocidad, el atleta se mueve a gran velocidad en la que se mantiene sin ninguna aceleración aparente (2). Aunque, si bien es cierto que, no todos los deportes incluyen ambas fases (3). Dado que ambas fases requieren patrones de activación diferentes, por ejemplo, los principales grupos musculares implicados en la fase de aceleración son los extensores de tobillo, rodilla y cadera. Mientras que, los principales grupos musculares implicados en la fase de máxima velocidad son los extensores de la cadera y el tobillo. Por lo tanto, tiene sentido pensar que los protocolos de entrenamiento para desarrollar cada una de estas fases también podrían ser diferentes (4). Esto lo veremos más adelante, sigamos con las características del esprint.

En la fase de aceleración, el atleta adopta una posición con una ligera inclinación del cuerpo. Mientras que, para la fase de velocidad máxima, la postura es erguida, todo ello con el fin de producir la máxima potencia mecánica posible que genere una alta velocidad horizontal. También hay diferencias respecto a los tiempos de contacto con el suelo, siendo más cortos en la fase de velocidad máxima (5).

Para el entrenamiento del esprint, dados los factores mencionados, algunos autores como MacDougall y Sale (6) sugieren que el entrenamiento debe ser específico con respecto al patrón de movimiento, la velocidad de contracción, el tipo de activación muscular y la fuerza aplicada. Sin embargo, Plisk (7) estableció la siguiente clasificación: 

• Métodos primarios que simulan el patrón de movimiento del  esprint (ejercicios de técnica de esprint, ejercicios de longitud y frecuencia de zancada y esprints de distancias e intensidades variables).
• Métodos secundarios que simulan la acción del  esprint, pero con una ligera sobrecarga o grado de asistencia (métodos resistidos o asistidos, respectivamente).
• Métodos terciarios, caracterizados por el desarrollo no específico del esprint (entrenamiento de resistencia, entrenamiento pliométrico, entrenamiento complejo, estiramientos, etc.)

También es típico clasificar los métodos de entrenamiento del esprint según la relación fuerza-velocidad (F-V) del contracción muscular, descrita por Hill y sus colegas (8) hace muchos años. La relación F-V describe una propiedad característica del músculo que permite conocer la capacidad de producción de potencia. Dado que la potencia mecánica es la expresión tanto de la fuerza como de la velocidad, en general se acepta que mejorar el potencial de producción de fuerza y/o la velocidad de movimiento es eficaz cuando se busca mejorar el esprint de corta distancia (9).

Entonces, ¿de qué forma puedo mejorar el esprint?

Uno de los métodos secundarios más tradicionales para mejorar el rendimiento del  esprint es el entrenamiento con trineo resistido (RST), principalmente debido a su mayor efecto sobre las fuerzas horizontales en comparación con los métodos terciarios, que tienen una mayor orientación vertical de las fuerzas de resistencia (2).

En esta reciente revisión sistemática con metanálisis de uno los expertos en España sobre el tema, Pedro E. Alcaráz y col. (2), mostraron como el entrenamiento de trineo resistido (RST) es un método de entrenamiento eficaz para el desarrollo del rendimiento de esprint, específicamente en la fase de aceleración temprana (≤ 10 m), independientemente de las características de los sujetos y de la carga. Sin embargo, observaron que los efectos son mayores en atletas masculinos, entrenados y de deportes de equipo. Por el contrario, los autores de esta revisión señalan algo muy importante y es que este método no es más eficaz que el esprint no resistido para mejorar el rendimiento del esprint. En dicha revisión también señalan que no existe una carga óptima para el RST, y la carga debe adaptarse en función del objetivo deseado. Sin embargo, cuando se reproducen las exigencias del esprint (es decir, el patrón de movimiento, la carga y la velocidad de movimiento) utilizando el arrastre de trineo con una ligera sobrecarga, la carga nunca debe ser > 20% de la masa corporal.

Del mismo modo, esta otra revisión sistemática más reciente (10) nos muestra que  el rendimiento en  esprints cortos (0-5, 0-10 y 0-20 m) de los atletas de fútbol puede mejorarse mediante métodos de entrenamiento secundarios (es decir,  esprints resistidos o asistidos), terciarios (es decir, fuerza, potencia y pliometría) y con la combinación de los tres métodos desarrollados. Sin embargo, solo la práctica de la modalidad deportiva no parece mejorar el esprint si no se combina con alguno de los métodos anteriormente mencionados.

Conclusión

Para cerrar el artículo la idea que parece subyacer de la investigación científica analizada es que si se quiere mejorar el esprint hay que esprintar, es decir, entrenarlo de manera específica. Aunque de forma complementaria pueda mejorarse con otros métodos como esprints resistidos o entrenamiento de fuerza, y, a estos últimos métodos, parecen mejorar más las distancias cortas (< 10m).

Artículo de Deporte y Vida escrito por Raúl Nieto

Bibliografía 

1. Faude O, Koch T, Meyer T. Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. J Sports Sci. 2012;30(7):625–31
2. Alcaraz, P.E., Carlos-Vivas, J., Oponjuru, B.O. et al. The Effectiveness of Resisted Sled Training (RST) for Sprint Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 48, 2143–2165 (2018). https://doi.org/10.1007/s40279-018-0947-8
3. Young W, Benton D, Duthie G, Pryor J. Resistance training for short sprints and maximum-speed sprints. Strength Cond J. 2001;23(2):7–13.
4. Mero A, Komi P, Gregor R. Biomechanics of sprint running. A review. Sports Med. 1992;13(6):376–92.
5. Nagahara R, Mizutani M, Matsuo A, Kanehisa H, Fukunaga T. Association of sprint performance with ground reaction forces during acceleration and maximal speed phases in a single sprint. J Appl Biomech. 2017;34:104–10
6. MacDougall D, Sale D. Continuous vs. interval training: a review for the athlete and the coach. Can J Appl Sport Sci. 1981;6(2):93–7.
7. Plisk SS. Speed, agility, and speed-endurance development. In: Baechle TR, Earle RW, editors. National strength and conditioning association: essentials of strength training & conditioning. 2nd ed. Champaign IL: Human Kinetics; 2000. p. 471–91. 21. 
8. Hill A. The heat of shortening and the dynamic constants of muscle. Proc R Soc Lond B Biol Sci. 1938;126(843):136–95.
9. Randell AD, Cronin JB, Keogh JWL, Gill ND. Transference of strength and power adaptation to sports performance-horizontal and vertical force production. Strength Cond J. 2010;32(4):100–6.
10. Nicholson, B., Dinsdale, A., Jones, B. et al. The Training of Short Distance Sprint Performance in Football Code Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 51, 1179–1207 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01372-y