¿Qué efectos tiene el entrenamiento de la musculatura del tronco (CORE) sobre el rendimiento? - Instituto Deporte y Vida

Antes de entrar a dar respuesta a la pregunta inicial es necesario definir qué es el CORE, para aquellos que no estén familiarizados con esta terminología. Anteriores estudios (9-11) definen la musculatura del tronco como una faja de musculatura lumbo-pélvica donde incluyen el diafragma, el suelo pélvico, el recto abdominal, los oblicuos, los paraespinales y los glúteos. De tal forma que, el entrenamiento del CORE se usa comúnmente para referirse a aquellos ejercicios que se centran en retar a esta musculatura, exigiendo aumentar la rigidez del tronco para mantener la estabilidad. 

La implicación de unos u otros músculos del CORE puede ser mayor o menor dependiendo del tipo de ejercicio. Así, podemos agrupar los ejercicios en tres grandes categorías:

- Anti-rotación: mayor protagonismo para la musculatura oblicua que evita que haya una rotación de la columna. Como por ejemplo en un Press Pallof.

- Anti-extensión: donde la implicación principal es del recto anterior, dicha musculatura trata de evitar que haya una extensión de cadera. Como por ejemplo en una plancha.

- Anti-flexión: conllevan una mayor implicación de la musculatura lumbar ya que este tipo de ejercicios buscan evitar la flexión del tronco o de la cadera. Como por ejemplo un puente de glúteos.

- Anti-flexión lateral: ejercicios que evitan la flexión lateral de la columna. Por ejemplo, una plancha lateral. 

En la siguiente infografía tomada de Carlos García se pueden ver algunas opciones interesantes de ejercicios de CORE en función de las categorías anteriormente mencionadas.

 

 

Esta misma musculatura se ve implicada – no solo en ejercicios analíticos de CORE- también en otros ejercicios dinámicos donde el objetivo no es tanto el trabajo de la musculatura del tronco a través de mantener una postura evitando una rotación, una extensión o una flexión, sino que, a través de movimientos globales o multiarticulares como ocurre en un peso muerto, por ejemplo, donde hay una extensión de cadera, la musculatura del CORE también se ve implicada en gran medida.

De hecho, hay cierto debate en lo que respecta a este tema, sobre si se debería entrenar el CORE de manera aislada o combinarlo con otro tipo de ejercicios compuestos como sentadilla, flexiones, peso muerto… Ya que tenemos estudios que han mostrado una mayor activación muscular del CORE durante ejercicios de fuerza pesados en comparación con ejercicios de aislamiento de tronco. (2,3)

Una vez que conocemos qué es el CORE y cómo podemos entrenarlo, consideramos interesante conocer los posibles efectos del entrenamiento de esta musculatura. 

Este entrenamiento de la musculatura del tronco se ha venido usando para la prevención y rehabilitación del dolor lumbar (4,5). Por tanto, uno de los primeros efectos a destacar es la posibilidad de usar ese tipo de ejercicios en deportistas con dolor lumbar.

Además de este enfoque terapéutico, el entrenamiento del CORE cada vez se usa más para la mejora del rendimiento, y es que en la literatura se recoge la importancia del CORE para el desempeño deportivo debido a su capacidad para transferir, absorver y redirigir fuerzas durante diferentes movimientos (6). En este sentido, disponemos de estudios que muestran cómo hay mejoras significativas en la conducción y velocidad del lanzamiento en golf y balonmano después de una intervención de entrenamiento de CORE (7-9)

En el metanálisis de esta revisión (1) encontraron efectos moderados al incluir entrenamiento de CORE en comparación con el entrenamiento deportivo regular en Cambios de Dirección (CODs) / Agilidad, velocidad de sprint lineal y potencia muscular/rendimiento de salto de las extremidades inferiores. Según los autores de dicha revisión, una mayor estabilidad del tronco después podría mejorar el rendimiento durante los cambios de dirección.

También tenemos otros estudios en gimnasia, lanzamiento, servicio de tenis, han mostrado que los músculos del tronco son importantes en la transferencia de fuerzas (10-14).

Prieske y sus colaboradores (15) obtuvieron una asociación, aunque pequeña, entre la fuerza muscular del tronco y el rendimiento físico, además de una correlación de (r = 0,16, r2 = 2,6%) entre la fuerza muscular del tronco y el rendimiento específico del deporte

Por otro lado, también tenemos evidencia de que los déficits en la musculatura del tronco influyen significativamente en la función de las extremidades inferiores (16), y están fuertemente asociados con un mayor riesgo de lesiones en las extremidades inferiores (16-18)

Con respecto a los parámetros de programación relacionados con el entrenamiento, se encontró una diferencia según el número total de sesiones de entrenamiento y la duración de las mismas para los efectos del entrenamiento del CORE sobre la potencia muscular/rendimiento de salto y la velocidad lineal, y para la duración de la sesión en la velocidad lineal y la CODs/agilidad. Aunque no son estadísticamente significativas de manera consistente, las sesiones más largas (> 30 min) dos veces por semana parecen ser más beneficiosas para las ganancias en el rendimiento específico del deporte que las sesiones más cortas con una frecuencia semanal más alta.

Conclusiones finales y reflexión personal

- Parece estar bastante claro que la musculatura del tronco tiene es relevante en términos de desempeño deportivo y prevención de lesiones.

-  Parece lógico, por ende, incluir ejercicios de CORE en los programas de entrenamiento de los atletas.

- Además, de los ejercicios específicos de CORE, los deportistas deberían incluir ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto, press banca, remos que tienen una incidencia alta sobre el CORE y también podrían mejorar el rendimiento.

- La evidencia parece apuntar a que se deberían incluir un mínimo de dos veces por semana ejercicios para la musculatura del tronco.

- La selección de ejercicios de CORE variará en función de las necesidades de la modalidad deportiva que practique el deportista y las necesidades que tenga el propio deportista. Pudiendo elegir ejercicios con alta implicación de CORE con un mayor o menor grado de especificidad del deporte que busquen transferencia al mismo.

Artículo de Instituto Deporte y Vida escrito por Raúl Nieto. 

Bibliografía

1. Saeterbakken AH, Stien N, Andersen V, Scott S, Cumming KT, Behm DG, Granacher U, Prieske O. The Effects of Trunk Muscle Training on Physical Fitness and Sport-Specific Performance in Young and Adult Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Jul;52(7):1599-1622. doi: 10.1007/s40279-021-01637-0. Epub 2022 Jan 21. PMID: 35061213; PMCID: PMC9213339.
2. Bergmark A. Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta Orthop Scand Suppl. 1989;230:1–54.
3. Akuthota V, Nadler SF. Core strengthening. Arch Phys Med Rehabil. 2004;85(3 Suppl 1):S86-92.
4. Richardson C, Jull G, Hodges P. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain: scientific basis and clinical approach. Edinburgh: Churchill Livingstone; 1999.
5. Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exer- cises. J Strength Cond Res. 2008;22(1):95–102.
6. Hamlyn N, Behm DG, Young WB. Trunk muscle activation dur- ing dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1108–12.
7. Stuber KJ, Bruno P, Sajko S, Hayden JA. Core stability exercises for low back pain in athletes: a systematic review of the literature. Clin J Sport Med. 2014;24(6):448–56.
8. Chang WD, Lin HY, Lai PT. Core strength training for patients with chronic low back pain. J Phys Ther Sci. 2015;27(3):619–22.
9. Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;36(3):189–98.
10. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Seiler S. Effect of core stability training on throwing velocity in female handball players. J Strength Cond Res. 2011;25(3):712–8.
11. Tse MA, McManus AM, Masters RS. Development and validation of a core endurance intervention program: implications for performance in college-age rowers. J Strength Cond Res. 2005;19(3):547–52.
12. Kibler WB. Clinical biomechanics of the elbow in tennis: impli- cations for evaluation and diagnosis. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(10):1203–6.
13. von Lassberg C, Rapp W, Mohler B, Krug J. Neuromuscu- lar onset succession of high level gymnasts during dynamic leg acceleration phases on high bar. J Electromyogr Kinesiol. 2013;23(5):1124–30.
14. Joris HJ, van Muyen AJ, van Ingen Schenau GJ, Kemper HC. Force, velocity and energy flow during the overarm throw in female handball players. J Biomech. 1985;18(6):409–14.
15. Putnam CA. Sequential motions of body segments in striking and throwing skills: descriptions and explanations. J Biomech. 1993;26(Suppl 1):125–35.
16. Prieske O, Muehlbauer T, Granacher U. The role of trunk muscle strength for physical fitness and athletic performance in trained individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(3):401–19.
17. Chuter VH, Janse de Jonge XA. Proximal and distal contributions to lower extremity injury: a review of the literature. Gait Posture. 2012;36(1):7–15.
18. Willson JD, Dougherty CP, Ireland ML, Davis IM. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. J Am Acad Orthop Surg. 2005;13(5):316–25.