Efecto de la reducción en las horas de sueño sobre el rendimiento físico. - Instituto Deporte y Vida

Además, la literatura científica permite observar su gran acción reguladora de la secreción hormonal, del metabolismo de la glucosa y de la función cardiovascular (2). Por estas razones, puede ser considerado fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. Sin embargo, debido a diferentes factores, los deportistas suelen experimentar desordenes en el sueño que pueden afectar los procesos de recuperación, la tolerancia a las cargas de entrenamiento y el rendimiento en competición (3).

Las recomendaciones en adultos sanos sugieren que las horas de sueño deberían encontrarse en un rango de 7 a 9 horas diarias (4). Según un estudio publicado recientemente (5), los deportistas suelen dormir menos de 7 horas, y reportan dormir menos horas de las que consideran para sentirse recuperados. Además, si bien logran una cantidad de horas similar a la población no deportista, la calidad del sueño es significativamente peor (6). 

Con el objetivo de conocer el efecto de la reducción en las horas de sueño sobre el rendimiento físico, los investigadores suelen realizar ensayos interviniendo el sueño a través de la privación total o parcial del sueño. Este tipo de estudios suelen evaluar diferentes tipos de pruebas de resistencia en carrera o en cicloergometro, como pruebas de fuerza máxima y sub-máxima (7, 8). Las variables de rendimiento físico que se suelen medir son la fuerza, el tiempo, la distancia recorrida y la potencia (8). 

A continuación podemos ver qué dice la evidencia científica sobre el efecto de la reducción de las horas de sueño en diferentes variables del rendimiento. 

Efecto sobre el tiempo de realización de pruebas físicas.

La gran mayoría de deportes donde el objetivo es alcanzar una meta a cierta distancia, la variable a vencer es el tiempo de finalización de la prueba. Por lo tanto, en los estudios que evalúan alguna intervención sobre el sueño y su efecto sobre el rendimiento, suele ser una variable frecuentemente evaluada por los investigadores.

En un estudio donde se evaluó el efecto de una noche de Privación Total del Sueño (PTS) sobre el Tiempo Total (TT) de finalización, en una prueba de 1 hora a intensidad sub-máxima, comparado con una noche de Sueño Normal (SN) (9). Los investigadores encontraron un efecto negativo para el grupo PTS sobre el Tiempo Total del la prueba. Además, los autores incluyeron en el estudio el análisis del comportamiento del ratio de percepción del esfuerzo (RPE) sobre la frecuencia cardíaca (FC) media, para monitorear el gasto subjetivo y objetivo del esfuerzo. Resultando más alto para el grupo PTS, con una FC media más baja. Sin embargo, no encontraron una correlación significativa entre la RPE/FC media y el tiempo de finalización de la prueba.

En otro estudio donde se evaluó el TT en una prueba de resistencia de 3 km, después de una noche de Privación Parcial del Sueño (PPS) versus Sueño Normal (10), encontraron resultados similares. Pese a las diferencias en las intervenciones sobre el sueño utilizadas, así como la extensión de las pruebas físicas realizadas, el tiempo de realización de la prueba se vio a afectado de todas formas. Aunque no está claro el mecanismo por el cual esta variable de rendimiento se ve afectada. Posiblemente, la función cardiorrespiratoria disminuida, después de una reducción parcial o total en las horas de sueño, podría ser una de las causas. 

Efecto sobre la distancia total recorrida.

Tanto para deportes de resistencia, como deportes de equipos, la distancia total recorrida (DTR) en un tiempo determinado es otra de las variables que nos interesa conocer para medir el rendimiento. Parece interesante evaluar qué sucede con esta variable cuando el deportista compite o entrena bajo una reducción en las horas de sueño. 

Tanto en los estudios realizados por Oliver y col. (11), como en el dirigido por Cullen y col. (12) donde se investigo el efecto de la reducción de las horas de sueño en pruebas de resistencia. El primer investigador lo hizo en una carrera en cinta, mientras que el segundo en una prueba de ciclismo. En los dos estudios se encontraron diferencias significativas en la DTR después de la PTS comparado con el grupo de Sueño Normal. El porcentaje de cambio entre las condiciones en el estudio conducido por Oliver y col. (11) fue de 2,9%, mientras que en el estudio realizado por Cullen y col. (12) la diferencia fue aun mayor 11.4%.

Si buscamos estudios que hayan evaluado la DTR en un esfuerzo intermitente, se encontró un estudio realizado en deportistas de equipo (13). Los participantes fueron expuestos a 30 horas de PTS y comprados con una noche de SN. Los participantes debieron realizar 30 minutos de prueba incremental en cinta, seguido de 50 minutos de trabajo de sprints intermitentes. A diferencia de los estudios anteriormente mencionados, no se encontraron diferencias significativas para la DTR entre las condiciones durante el esfuerzo intermitente. 

Las diferencias en el tipo de prueba física realizada podría explicar las discrepancia entre el estudio realizado en deportistas de equipo (13) y los demás estudios (11;12), donde la reducción en las horas de sueño sí perjudicó el rendimiento de esta variable. La DTR podría verse afectada por la PTS o PPS en esfuerzos de resistencia aeróbica continua, pero no así, en esfuerzos intermitentes. Hacen falta más estudios con protocolos de intervención comparando los dos tipos de esfuerzos para aclarar las discrepancias en los resultados.

Efecto sobre la potencia anaeróbica. 

La potencia anaeróbica es la cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo y generalmente es medida en Vatios (Watts en inglés, por eso se representa con la letra “W”). Esta variable suele ser muy habitual y clave en el rendimiento en ciclismo, donde generalmente se la relativiza al peso corporal (W/kg). A continuación, analizaremos qué sucede con esta variable luego de una reducción en las horas de sueño.

En un estudio conducido por Cullen y col. (14), los participantes fueron expuestos a una noche bajo tres condiciones diferentes: PTS, PPS (4 horas de sueño) y SN. Las pruebas fueron realizadas la mañana siguiente y los participantes fueron estimulados a que recorrienran la mayor distancia posible en el tiempo marcado. Los resultados mostraron un efecto negativo de la PTS sobre la potencia media. Mientras que la PPS impactó en menor medida sobre la variable que la PTS, comparada con el grupo control.

Por otra parte, en otro estudio donde se investigó la PPS al principio y al final de la noche (Ventana de sueño: 03:00 a 06:00 y 23:00 a 02:00, respectivamente) comparado con un grupo control (SN: 7:30 horas de sueño) (15). Los participantes realizaron un test de Wingate para evaluar potencia anaeróbica en la mañana y en la tarde siguiente a la intervención sobre el sueño. Los resultados demostraron que posteriormente a la PPS al final de la noche, la potencia máxima y media relativa al peso disminuyó únicamente en la tarde, comparado con el grupo control.  

En linea con lo anterior, en el estudio conducido por Mougin y col. (16), se evaluó la PPS al principio de la noche (ventana de sueño: 03:00-07:00) comparado con un grupo bajo SN (22:30 -7:00). ). Los sujetos realizaron un test de wingate la mañana siguiente a cada intervención para testear la potencia anaeróbica. En concordancia con los resultados obtenidos en el estudio mencionado anteriormente (15), no se encontraron diferencias significativas para la Potencia anareróbica máxima. Esto podría significar que, a pesar de la reducción en las horas de sueño, la potencia podría no verse afectada si la prueba se realiza con una pequeña ventana de tiempo entre el final del sueño y el inicio del esfuerzo. 

 Efecto sobre la fuerza y potencia muscular.

La fuerza y potencia muscular es una cualidad básica para la mayoría de los deportes y esta presente en la planificación de cualquier deportista que busque rendimiento. Por lo tanto, resulta sumamente interesante analizar cómo afecta el sueño a estas capacidades. 

En el estudio realizado por Souissi N. y col. (15) se evaluó la Máxima Contracción Voluntaria (MCV) y la Fuerza Máxima de Agarre (FMA) en pruebas durante la mañana y la tarde, luego de una PPS al principio de la noche, una PPS al final de la noche y SN. Los resultados mostraron que no hubo un efecto negativo en ninguna de las dos condiciones durante las pruebas matutinas, comparados con el grupo de SN. Sin embargo, las dos medidas disminuyeron significativamente tras la PPS al final de la noche, durante las pruebas en la tarde. Estos resultados refuerzan la idea expuesta anteriormente sobre la ventana de tiempo entre el despertar y la realización de la prueba. 

Por último, un estudio realizado en levantadores de pesas donde se evaluó 24 hs de PTS y SN sobre el rendimiento en una sesión de fuerza (17). Los participantes realizaron una sesión de ejercicios de levantamiento de potencia y sentadilla frontal desde 70 al 100% de la Repetición Máxima (RM). Se midió el volumen total (kg) e intensidad (kg) de cada ejercicio y de la sesión completa. No se encontraron diferencias significativas entre las dos condiciones para ninguna de las variables evaluadas. Sin embargo, otros autores que realizaron estudios sobre la fuerza con protocolos similares, encontraron un menor rendimiento sobre el volumen total de trabajo después de exponer a los participantes a una PPS (18;19).  

Los resultados sobre estas variables suelen ser contradictorios, por lo tanto, posiblemente haga falta más investigación que permita entender cómo la reducción en las horas de sueño puede afectar a estas dos capacidades.

Restricción del sueño y Ejercicio Físico.

Parece evidente que la reducción de sueño, afecta al rendimiento y a la salud, pero ¿podría el ejercicio físico ayudar a paliar estos efectos?  Saner et al  en un reciente estudio, demostraron que 5 noches de restricción de sueño redujeron la respiración mitocondrial, y un incremento de la temperatura diurna y una reducción en la tolerancia a la glucosa. Sin embargo, demostraron que esos efectos fisiológicos perjudiciales para la salud, no se producián cuando los participantes realizaban un ejercicio de alta intensidad (HIIE) durante el periodo de restricción del sueño. Por tanto, el ejercicio físico podría mitigar los efectos perjudiciales provocados por la restricción de sueño. 

Como conclusiones finales: 

• Debemos comprender que no siempre una noche donde se hayan tenido mala calidad y/o cantidad sueño, es sinónimo de menor rendimiento físico. La disciplina realizada, el tipo de esfuerzo o el momento del día donde se entrene o compita, pueden ser algunos de los factores que determinen que el deterioro del rendimiento finalmente se produzca.
• Según los artículos revisados, las variables del rendimiento físico que parecen ser más afectadas por una reducción en la cantidad de horas de sueño son: el tiempo total de finalización de la prueba, la distancia total recorrida y potencia media y máxima alcanzada. 
• Entendiendo al sueño como regulador de la función cardiovascular, posiblemente podamos afirmar que los deportistas de resistencia se ven indudablemente afectados por una reducción en las horas de sueño. Esto puede deberse a una peor respuesta de la frecuencia cardíaca durante la reducción en las horas de sueño.
• El ejercicio físico puede mitigar los efectos fisiológicos perjudiciales que provoca la restricción de sueño durante varios días.
• Como hemos visto, los estudios revisados realizan una intervención sobre el sueño de forma aguda. Por lo tanto, sería interesante que futuros estudios tengan el objetivo de analizar la reducción en las horas de sueño a largo plazo. Esto podría replicar los desordenes en el sueño experimentados por los deportistas y ayudar a comprender mejor su efecto sobre el rendimiento.

Artículo Instituto Deporte y Vida escrito por Rodrigo Vázquez

Referencias:

1- Charest, J., & Grandner, M. A. (2020). Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep medicine clinics, 15(1), 41–57. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.11.005.

2- Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep medicine, 9 Suppl 1(0 1), S23–S28. https://doi.org/10.1016/S1389-9457(08)70013-3v

3- Walsh, N. P., Halson, S. L., Sargent, C., Roach, G. D., Nédélec, M., Gupta, L., Leeder, J., Fullagar, H. H., Coutts, A. J., Edwards, B. J., Pullinger, S. A., Robertson, C. M., Burniston, J. G., Lastella, M., Le Meur, Y., Hausswirth, C., Bender, A. M., Grandner, M. A., & Samuels, C. H. (2020). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British journal of sports medicine, bjsports-2020-102025. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102025

4- Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716

5- Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. (2021). How Much Sleep Does an Elite Athlete Need?. International journal of sports physiology and performance, 1–12. Advance online publication. https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

6- Leeder, J., Glaister, M., Pizzoferro, K., Dawson, J., & Pedlar, C. (2012). Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. Journal of sports sciences, 30(6), 541–545. https://doi.org/10.1080/02640414.2012.660188

7- Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0

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10- Chase, J. D., Roberson, P. A., Saunders, M. J., Hargens, T. A., Womack, C. J., & Luden, N. D. (2017). One night of sleep restriction following heavy exercise impairs 3-km cycling time-trial performance in the morning. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 42(9), 909–915. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0698

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13- Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, M. J., & Mündel, T. (2011). Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1301–1311. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31820abc5a

14- Cullen, T., Thomas, G., Wadley, A. J., & Myers, T. (2019). The effects of a single night of complete and partial sleep deprivation on physical and cognitive performance: A Bayesian analysis. Journal of sports sciences, 37(23), 2726–2734. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1662539

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16- Mougin, F., Bourdin, H., Simon-Rigaud, M. L., Didier, J. M., Toubin, G., & Kantelip, J. P. (1996). Effects of a selective sleep deprivation on subsequent anaerobic performance. International journal of sports medicine, 17(2), 115–119. https://doi.org/10.1055/s-2007-972818

17- Blumert, P. A., Crum, A. J., Ernsting, M., Volek, J. S., Hollander, D. B., Haff, E. E., & Haff, G. G. (2007). The acute effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national-caliber male collegiate weightlifters. Journal of strength and conditioning research, 21(4), 1146–1154. https://doi.org/10.1519/R-21606.1

18- Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157

19- Reilly, T., & Piercy, M. (1994). The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics, 37(1), 107–115. https://doi.org/10.1080/00140139408963628

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