¿Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? - Instituto Deporte y Vida

¿A qué nos referimos con perder grasa y ganar músculo a la vez?

Desde luego no estamos haciendo alusión a que este proceso ocurra de manera precisa y equitativa en cuestión de segundos. Si no más bien a un transcurso del tiempo donde obtenemos reducciones de determinadas cantidades de tejido graso y aumento de la masa magra.

En primer lugar, debemos entender como perdemos grasa. En dicha fase, es fundamental estar en déficit calórico, es decir, que el gasto energético sea mayor a la ingesta de energía. En este proceso, tal y como refleja la evidencia (1), es imprescindible tener un consumo de proteína suficiente (1.6 a 2.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) y entrenar fuerza, para al menos, mantener la masa muscular. 

Si analizamos el proceso de ganancia de masa muscular, podemos comprobar que dos de los factores necesarios para ello son compartidos con el anterior proceso, ingesta alta de proteínas y entrenamiento de fuerza. Pero respecto al balance energético, el objetivo sería totalmente opuesto. Para aumentar la sección transversal de nuestro músculo necesitamos estar en superávit calórico. (5) 

Aunque hemos puesto de manifiesto las diferencias opuestas de ambos procesos en lo que al balance energético y entorno hormonal se refiere, tenemos algunos estudios en los que se muestra que si es posible perder grasa y ganar músculo a la vez.

En este estudio (2) los participantes disminuyeron el porcentaje de grasa de 26% a 18%. Y aumentaron su masa muscular hasta 4kg. Los participantes mantuvieron una dieta alta en proteínas (1.5 g / kg / día) más dos tomas de 37g de proteína de caseína hidrolizada. Y siguieron una dieta ligeramente hipocalórica.

En este otro estudio (3) también siguieron una dieta alta en proteínas (2.4 g / kg / día) durante un déficit calórico (redujeron 40% en la ingesta de energía) acompañado de un entrenamiento intenso de fuerza y HIIT.  Nuevamente, se muestra como se puede aumentar la masa muscular hasta 2 kg y reducir el masa grasa hasta en 5kg.

En mujeres ocurre de manera similar (4) una mayor ingesta de proteínas, con énfasis en una mayor ingesta de alimentos lácteos, una modesta restricción de energía y un entrenamiento combinado de aeróbicos y de resistencia, dan como resultado cambios favorables en la composición corporal, la fuerza y ​​el estado físico que no se observan con simples medidas de peso corporal o IMC.

Que sea posible no quiere decir que todo el mundo pueda obtener este doble beneficio de manera simultánea, por tanto, ¿Para quién sería viable este proceso?

Como sabemos, las investigaciones científicas se llevan a cabo con un grupo de participantes con unas características concretas. Por ende, a la hora de extrapolar resultados deberíamos entender que personas con sus mismas características o similares son las que podrían verse beneficiadas. Teniendo en cuenta esto, veamos que características tenían los sujetos de los estudios anteriormente mencionado:

En el primer estudio (2) los participantes tenían una edad media de 34 años, eran policías fuera de forma y con sobrepeso (porcentaje de grasa inicial entorno al 26%).

En el segundo estudio (3) fue llevado acabo por jóvenes de unos 23 años, con un nivel de actividad física medio, sin experiencia en entrenamiento de fuerza ni trabajo anaeróbico. Y con un porcentaje de grasa alrededor del 25%. Por último en el tercer estudio presentado (4) eran mujeres entre 40 y 65 años con sobrepeso u obesidad.

Por tanto, quien parece beneficiarse de perder grasa al mismo tiempo que mejora masa muscular son personas con baja experiencia en el entrenamiento de fuerza o físicamente poco activas, con altos porcentajes de grasa. 

Si tenemos encuentra la situación global de la sociedad, alto nivel de sedentarismo y un porcentaje muy alto de la mismo con sobrepeso u obesidad, podemos estar hablando de una gran parte de la población que se vería beneficiada. Pero, ¿cuáles serían las claves que debería seguir para perder grasa mejorando la masa muscular? 

A modo de aplicaciones practicas, las siguientes consideraciones serían importantes para buscar el proceso que estamos tratando a lo largo del estudio: 

• Evitar pérdida de peso extremas (no más 0.5 kg por semana o 0.7% de la masa corporal total). Las tasas más bajas de pérdida de peso parecen ser más protectoras tanto de la masa libre de grasa como del rendimiento. (6)
• Ejercicio intermitente de alta intensidad parece ser una buena herramienta para perder grasa y preservar o mejorar la masa muscular (7)
• Debemos de aclarar que las recomendaciones de proteínas se establecen tradicionalmente en función del peso corporal. Pero no se tiene en cuenta si el porcentaje de grasa corporal es normal o alto. Puede ser más interesante prescribir una ingesta de proteínas basada en la masa libre de grasa evitando dar recomendaciones demasiado bajas para perfiles de población delgados. Parece ser que el rango de 2.3 a 3.1 g / kg por masa libre de grasa es la ingesta protectora más consistente contra las pérdidas de tejido magro. (6) 
• Entrenamiento de fuerza (5) basado en ejercicios multiarticulares, realizando entre 8-10 repeticiones, con un carácter de esfuerzo alto. Y un volumen por grupo muscular entre 15-20 series a la semana.

Por último, en nuestra opinión, aunque es completamente posible en determinadas personas, no quiere decir que sea lo más eficiente, probablemente hacerlo en etapas separadas podrían conseguirse mejores resultados. No obstante, en personas cuya prioridad es la pérdida de grasa hemos de decir que mantener o mejorar la masa muscular sería un proceso más exitoso que perder grasa solamente. Si el objetivo fuera mejorar la masa muscular no tendría mucho sentido hacerlo con un déficit calórico.

Artículo de Deporte y Vida escrito por Raúl Nieto

Bibliografía

1. Hector, Amy & Phillips, Stuart. (2017). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-26. 10.1123/ijsnem.2017-0273. 
2. Demling, Robert & DeSanti, Leslie. (2000). Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers. Annals of nutrition & metabolism. 44. 21-9. 10.1159/000012817. 
3. Longland, Thomas & Oikawa, Sara & Mitchell, Cameron & Devries, Michaela & Phillips, Stuart. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. The American journal of clinical nutrition. 103. 10.3945/ajcn.115.119339. 
4. Josse, Andrea & Atkinson, Stephanie & Tarnopolsky, Mark & Phillips, Stuart. (2011). Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women. The Journal of nutrition. 141. 1626-34. 10.3945/jn.111.141028. 
5. Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
6. Helms, Eric & Zinn, Caryn & Rowlands, David & Brown, Scott. (2013). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes.International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 24. 10.1123/ijsnem.2013-0054.
7. Heydari, Mehrdad & Freund, Judith & Boutcher, Steve. (2012). The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of obesity. 2012. 480467. 10.1155/2012/480467.