¿Cómo de importante es ganar músculo para mejorar tu rendimiento? - Instituto Deporte y Vida

En deportes individuales como el tenis contamos con el reciente caso de Carlos Alcaraz que en pocos meses mejoró su físico de forma muy significativa. Sea cuál sea el deportista, la pregunta es la misma ¿va a conllevar un mayor desempeño ese aumento de músculo? Déjenme adelantarles que para responder a esta pregunta nos meteremos en un tema controvertido, para ellos vamos a analizar los estudios más recientes para intentar dar una respuesta a la pregunta que se plantea en el título del artículo. 

A priori, parece sensato pensar que si tengo más músculo seré más fuerte y tendré un mayor rendimiento. Pero la realidad es que existen otros factores que contribuyen a la fuerza más allá de la hipertrofia muscular. Como el rango de movimiento, el stiffness, la coordinación inter e intra-muscular o la sincronización de unidades motoras…, por poner algunos ejemplos.

Es necesario mencionar que en los deportes colectivos, (ej., fútbol, balonmano)  al tener un grado de incertidumbre mayor, sumado a que los factores de rendimiento se diluyen entre los miembros del equipo, a veces es difícil establecer una relación directa entre la mejora de la fuerza y el rendimiento deportivo. Sin embargo, los deportes individuales como el atletismo el resultado personal tiene un carácter más medible y podríamos relacionar de manera más clara la influencia de la fuerza en el rendimiento.  Pero obviemos esto y centrémonos en la posible influencia de ganar masa muscular y tener más fuerza.

Empecemos por este un estudio reciente de Ahtiainen y colaboradores (1) donde encontraron que no había correlación entre aumentar el tamaño de los cuádriceps y las ganancias en la fuerza en la prensa de piernas después de 5 a 6 meses de entrenamiento en hombres y mujeres, de 19 a 78 años desentrenados. El coeficiente de correlación fue r = 0,157, lo que significa que solo alrededor del 2,5% de la variación en las ganancias de fuerza podría explicarse por las ganancias en la masa muscular.

 

En este otro estudio de Erskine y colaboradores (2) también con sujetos varones no entrenados entre 18-39 años, la correlación entre el torque máximo de extensión de rodilla y el volumen del músculo cuádriceps fue de solo r = 0,15. Una correlación muy débil que significa que los cambios en el tamaño muscular solo explicaron alrededor del 2% de la variación en las ganancias de fuerza.

Con estos dos estudios podemos ver como la relación entre ganancias de fuerza e hipertrofia en personas sin experiencia en entrenamiento es baja. Por tanto, cabe preguntarse si… ¿sería interesante enfocar el entrenamiento para aumentar la masa muscular sabiendo que incrementaremos nuestro peso corporal sin efectos significativos en la mejora de fuerza?

Ahora bien, probablemente, algunos de ustedes puedan estar pensando en ejemplos donde aquellos que tienen más masa corporal levantan más kilos. Si no han pensado en ello, déjenme que se lo muestre. Si, en el siguiente ejemplo pueden ver una alta correlación entre el peso que levanta un powerlifter y su peso corporal. 

 

Figura 1. Extraída de strongerbyscience

Pero no olvidemos que esta población se aleja de la población que comentábamos al inicio. Donde su peso corporal tiene una mayor relevancia ya que, es justo ese peso, sobre el que tienen que aplicar fuerza, y donde es más interesante conocer los valores de la velocidad a la que desplaza determinados kilos que los kilos que mueve. (Quizás pueda interesarte el siguiente artículo: Entrenamiento Basado en Velocidad. Aplicaciones prácticas)

Llegados a este punto, puede que estén pensando que los argumentos expuestos hasta ahora van en contra de aumentar la masa muscular con el fin de obtener un mayor desempeño deportivo. En realidad, no creeemos que siempre sea así, ya que podemos encontrarnos en determinados contextos donde sea interesante -incluso necesario- aumentar la masa muscular. Por ejemplo, este puede ser el caso de los deportistas de élite de sprint de este estudio (3) en el que se diferencian, principalmente, con los deportistas subélite en el tamaño de dos músculos, glúteo mayor y sartorio, estando por tanto estos músculos fuertemente asociados con el rendimiento del sprint. En este otro estudio (4) al comparar sprinters con deportistas recreacionales llegan a la misma conclusión. 

Es aquí donde cabe preguntarse si conseguir un mayor volumen muscular en determinados músculos es útil para aumentar el rendimiento en acciones donde intervienen esos músculos. En el caso del sprint, parece haber una fuerte asociación entre un mayor rendimiento y una mayor musculatura de los extensores de cadera. Pero en los estudios comentados se han comparado poblaciones de élite con otras poblaciones con menor experiencia, lo que quiere decir que el volumen de entrenamiento es mayor en los atletas de élite, este hecho podría explicar esa musculatura esté más desarrollada por una mayor cantidad de entrenamiento, en este caso de velocistas. De este modo, es necesario saber que, inevitablemente, uno de los efectos colaterales del trabajo de fuerza es el desarrollo de la masa muscular. En este caso, a favor de ganar fuerza, el tamaño muscular también se ve beneficiado. Esto último se puede ver reflejado en este estudio reciente (5) en el que las adaptaciones sobre factores nerviosos explicaron más del 30% de los cambios producidos en fuerza. Mientras que el aumento del músculo que se produjo con el entrenamiento de fuerza explicó el 18% de las adaptaciones. Con este estudio podemos ver como no podemos aislar la influencia de fuerza sobre la hipertrofia y viceversa. 

Entonces, con todo lo que hemos visto, ¿más músculo produce más fuerza?

Como conclusión podríamos decir que un porcentaje de las ganancias de fuerza podría estar explicado por el aumento de la masa muscular, pero que el porcentaje que más contribuye a las adaptaciones en fuerza tienen que ver los factores neurales. De tal modo que, cuando se produce una mejora colateral del músculo entrenando con prioridad fuerza, podríamos hablar de una hipertrofia útil mejorando la calidad y cantidad muscular. 

También es necesario remarcar que en el contexto sobre el que hemos enfocado el artículo está sobre todo dirigido a deportistas que demandan la capacidad de producir fuerza sobre su peso corporal y/o sobre un implemento ligero como puede ser un balón. De tal modo que, el objetivo principal no es aumentar la fuerza para mover una carga absoluta cada vez mayor. Si este fuera el caso, probablemente un aumento de la masa muscular sería interesante con el objetivo de poder tener más tejido contráctil para levantar mayores cargas. 

Artículo Deporte y Vida escrito por Raúl Nieto

Bibliografía

1. Ahtiainen, J.P., Walker, S., Peltonen, H. et al. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. AGE 38, 10 (2016). https://doi.org/10.1007/s11357-015-9870-1

2. Erskine, R.M., Jones, D.A., Williams, A.G. et al. Inter-individual variability in the adaptation of human muscle specific tension to progressive resistance training. Eur J Appl Physiol 110, 1117–1125 (2010). https://doi.org/10.1007/s00421-010-1601-9

3. Miller, Robert1,2; Balshaw, Thomas G.1; Massey, Garry J.3; Maeo, Sumiaki4; Lanza, Marcel B.5; Johnston, Michael2,6; Allen, Sam J.1; Folland, Jonathan P.1 The Muscle Morphology of Elite Sprint Running, Medicine & Science in Sports & Exercise: April 2021 - Volume 53 - Issue 4 - p 804-815 doi: 10.1249/MSS.0000000000002522 

4. O'Brien TD, Reeves ND, Baltzopoulos V, Jones DA, Maganaris CN. Strong relationships exist between muscle volume, joint power and whole-body external mechanical power in adults and children. Exp Physiol. 2009 Jun;94(6):731-8. doi: 10.1113/expphysiol.2008.045062. Epub 2009 Feb 27. PMID: 19251983. 

5. Balshaw, T.G., Massey, G.J., Maden-Wilkinson, T.M. et al. Changes in agonist neural drive, hypertrophy and pre-training strength all contribute to the individual strength gains after resistance training. Eur J Appl Physiol 117, 631–640 (2017). https://doi.org/10.1007/s00421-017-3560-x