La influencia de la co-ingestión de carbohidratos y proteínas en la recuperación. - Instituto Deporte y Vida

Las intervenciones nutricionales después del ejercicio pretenden, principalmente, restaurar nuestros depósitos de glucógeno, para volver a tener energía para rendir de nuevo. Es esencial mencionar el hecho de que consumir CHO justo después del ejercicio (0-2 horas) hecho conocido como “la ventana de oportunidad” resulta en mayores ratios de resíntesis de glucógeno (6-7 mmol/kg/h). Por lo tanto, tomar CHO inmediatamente justo después del ejercicio puede ser una estrategia muy positiva durante las primeras horas de la recuperación (15). Sin embargo, el glucógeno muscular puede ser resintetizado hasta los niveles previos al ejercicio 20-24 horas, incluso después de haber hecho ejercicios de depleción de glucógeno máximos, siempre que suficientes cantidades de CHO sean ingeridas (e.g., ~ 7-10 g/kg/bw) (16). El objetivo de este artículo es saber ,  si añadir PRO + CHO post-ejercicio maximizaría los efectos de la recuperación, o no. 

Varios estudios han examinado la eficacia de añadir proteína a los carbohidratos para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia a través de un incremento de insulina y a cambios posteriores en la utilización de glucógeno muscular, alteraciones en fatiga central o disponibilidad de sustratos.  En esta investigación (3), muestran que es probable que la ingesta de carbohidratos y proteínas mejore el rendimiento en múltiples sprints más que tomar solo carbohidratos. Berardi y col. publicaron dos estudios similares (6,7) donde en uno de ellos se observó que la combinación de carbohidratos + proteínas inmediatamente después del ejercicio aumenta la oxidación de grasas, aumenta la recuperación y mejora los esfuerzos posteriores el mismo día. Además, en el otro estudio facilitó una mayor recuperación de glucógeno muscular cuando se ingirió poco después de un entrenamiento y antes de la sesión de resistencia posterior.

Sin embargo, en este otro estudio recién publicado (4) se observó que la suplementación inmediata con proteínas junto con los hidratos después de un entrenamiento no exhaustivo no aporta ningún beneficio extra en la realización de un ejercicio hasta la fatiga en ciclistas entrenados 24 horas después. Entonces, ¿recuperaríamos mejor si incluimos proteínas o no? A medida que se han realizado más investigaciones sobre el tema, se han cuestionado los beneficios potenciales de añadir proteínas. Por ejemplo, Jentjens et al. (8) no lograron mostrar una mejora en la restauración del glucógeno muscular con una combinación de CHO (1.2 g / kg / h) PRO (0.4 g / kg / h) en comparación con la ingestión de solo carbohidratos durante un período de recuperación de tres horas. Howarth et al. (9) llegaron más tarde a una conclusión similar con respecto a la adición de proteínas y ampliaron estos hallazgos también para informar que una dosis más alta de carbohidratos (1.6 g / kg / h) no promovía más la resíntesis de glucógeno. Por tanto, parece que añadir PRO aumenta la recuperación de glucógeno cuando la ingesta de carbohidratos es 

Para obtener una visión más global, recurriremos a este reciente metaanalisis (5) donde recogieron 30 estudios y encontraron un efecto significativo en el rendimiento de en pruebas hasta el agotamiento y pruebas de resistencia, cuando se ingirieron CHO y PRO en comparación con carbohidratos CHO. Aunque no se encontró ningún efecto significativo cuando el tiempo de recuperación fue menor de 8 horas. Sin embargo, sí cuando la recuperación fue mayor (>8 h). Aunque este metaanálisis no encontró diferencias entre CHO-PRO y CHO, cuando la recuperación es menor de 8 horas, las personas con tiempo limitado para recuperarse deben asegurarse de tener una ingesta adecuada de CHO en las primeras horas post-ejercicio para reponer de manera eficiente los depósitos de glucógeno, como hemos comentado anteriormente

Además, los resultados demuestran un efecto ergogénico de combinar CHO-PRO, que ofrece un beneficio en el rendimiento si se agrega proteína a una cantidad óptima de CHO. Ya que en algunos estudios de este metanaalisis, las bebidas se compararon por el contenido calórico, mientras que en otros se equipararon por el contenido de CHO. Esta revisión demostró que proporcionar un contenido calórico más alto al agregar proteínas a una suplementación con igual carbohidratos mejoró significativamente el tiempo de rendimiento, mientras que un contenido isocalórico no lo hizo. Además, cuando los suplementos se emparejaron solo por volumen, no se encontraron efectos significativos con CHO-PRO en comparación con CHO. Lo que indica que un contenido suficiente de CHO es importante para mejorar el rendimiento.

En un intento de entender los mecanismos fisiológicos que hay detrás de lo expuesto anteriormente, algunos investigadores han propuesto que la reducción del daño muscular que se produce durante el ejercicio de resistencia es un posible mecanismo para mejorar el rendimiento con la ingesta de CHO-PRO (10,11). Existen investigaciones que han encontrado incrementos en el rendimiento y en los marcadores de daño muscular al comparar CHO-PRO vs. CHO (10,11). Mientras que otros han informado de una reducción significativa del daño muscular sin una mejora en el rendimiento (12,13). Por lo tanto, la asociación entre el daño muscular, la restauración de glucógeno y la mejora del rendimiento en ciclistas no está completamente clara..

La manipulación nutricional post-ejercicio para la mejora de la recuperación en el deporte, es actualmente un “hot topic” en nutrición deportiva. Más investigación sería necesaria para dilucidar si la co-ingestion de CHO + PRO puede tener un beneficio extra, siempre que se respeten las recomendaciones nutricionales clásicas de ingesta de CHO (e.g., ~ 7-10 g/kg/bw), tras ejercicios previos con una importante depleción de glucógeno. 

Artículo de Instituto Deporte y Vida escrito por Raúl Nieto y Javier Díaz-Lara

 BIBLIOGRAFÍA

1. Jentjens, R.; Jeukendrup, A.E. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-termrecovery. Sports Med. 2003, 33, 117–144. 
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3. Jamie Highton , Craig Twist , Kevin Lamb & Ceri Nicholas (2013): Carbohydrate-protein coingestion improves multiple-sprint running performance, Journal of Sports Sciences, 31:4, 361-369 
4. Kontro, Hilkka, Marta Kozior, Gráinne Whelehan, Miryam Amigo-Benavent, Catherine Norton, Brian P. Carson, and Phil Jakeman. " Carbohydrate and Protein Co-Ingestion Postexercise Does Not Improve Next-Day Performance in Trained Cyclists". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 31.6 (2021): 466-474. < https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0069>. Web. 27 Oct. 2021.
5. Kloby Nielsen LL, Tandrup Lambert MN, Jeppesen PB. The Effect of Ingesting Carbohydrate and Proteins on Athletic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020 May 20;12(5):1483. doi: 10.3390/nu12051483. PMID: 32443678; PMCID: PMC7284704.
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16. Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Maresh C, Witten M, Miller JM. The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running. Am J Clin Nutr. 1981 Sep;34(9):1831-6. doi: 10.1093/ajcn/34.9.1831. PMID: 7282610.