¿Cuánta proteína necesitamos? - Instituto Deporte y Vida

A pesar de que, las recomendaciones que a continuación establecemos para cada objetivo propuesto, están basadas en la evidencia más reciente, no dejan de ser generales, siendo necesario ajustarlas a las características de cada individuo.

Pérdida de grasa

En términos de pérdida de grasa, según esta revisión reciente (1) sobre las recomendaciones de proteínas para la pérdida de peso en deportistas de élite, los autores sugieren una ingesta de 1.6-2.4 g / kg de peso corporal / día, optando por los valores más altos en este rango cuando el déficit calórico utilizado es mayor y el porcentaje de grasa corporal del deportista es menor. 

Así mismo la Sociedad Nacional de Nutrición Deportiva (ISSN), en su última posición sobre proteínas y ejercicio (2), sugiere que los atletas de fuerza entrenados podrían beneficiarse de dietas ricas en proteínas; sin embargo, no se obtuvieron mejores resultados con ingestas superiores a 2.6 g de proteína / kg de peso corporal / día. Por lo tanto, según los estudios citados, no tendría mucho sentido ingerir más allá de 2.4 o 2.6 g de proteína / kg de peso corporal / día.

También desde la ISSN señalan que, en dietas demasiado restrictivas, como por ejemplo las dietas cetogénicas, sería interesante optar por dosis más altas de proteína a las anteriormente mencionadas. Si quieres saber más sobre este tipo de dietas de dejamos nuestro artículo hablando sobre ello. (aquí)

Masa muscular 

Por otro lado, cuando el objetivo es el aumento de la masa muscular las consideraciones en cuanto a las necesidades proteicas, así como el balance calórico, serían algo diferentes. Si bien tradicionalmente, la dosis diaria recomendada de proteína en individuos sanos es de 0.8 g / kg, se ha observado que el doble de esta cantidad maximiza la hipertrofia inducida por el entrenamiento de fuerza en un metaanálisis del 2018 realizado por Morton y colaboradores (3). Además, los autores señalaron que podría no conlleva ningún riesgo recomendar ~ 2.2 g de proteína / kg / día para aquellos que buscan maximizar las ganancias inducidas por el entrenamiento de fuerza. Ya que no hubo ningún tipo de daño aparente en estudios realizados a lo largo de  1 a 2 años entre los levantadores que ingerían al menos 2.2 g / kg de proteínas (4,5). Llegados a este punto cabe preguntarse si necesitan las mujeres la misma dosis de proteína. Además, ¿Puede influir el ciclo menstrual en los requerimientos proteicos? 

Mujeres

Para responder a las anteriores preguntas, hemos analizado la literatura sobre el consumo de proteínas y mujeres, y hemos encontrado estudios como este, en el que se muestra cómo después del ejercicio de fuerza se maximiza a un requerimiento promedio estimado de ∼1.5 g · kg ^{− 1} · d ^{− 1}  en mujeres entrenadas (6). 

Respecto a si habría diferencias en el consumo de proteínas en relación a la fase del ciclo menstrual, la mayor proporción de estrógeno: progesterona (E: P) de la fase folicular puede tener un efecto "ahorrador de proteínas", mientras que la proporción más baja de E: P de la fase lútea puede igualar los requerimientos de proteínas de las atletas femeninas con los atletas masculinos. Si te interesa profundizar, te recomendamos estos artículos donde tratamos con mayor profundidad la alimentación en atletas femeninas y su relación con el ciclo menstrual. (artículo 1, artículo 2) 

Rendimiento

Muy pocos estudios han investigado los efectos de períodos prolongados (una semana o más) de manipulación de proteínas en la dieta sobre el rendimiento de resistencia. La inclusión de proteína no parece mejorar el rendimiento de resistencia cuando se administra durante varios días, semanas o inmediatamente antes y durante el ejercicio de resistencia. Por estas razones, parece prudente recomendar a los atletas de resistencia que ingieran aproximadamente 0.25 g de proteína / kg de peso corporal por hora de ejercicio de resistencia (además de la ingesta regular de carbohidratos del atleta) para suprimir los marcadores de daño muscular y mejorar las sensaciones subjetivas de dolor de los músculos (7,8).

 Cuando hablamos de rendimiento en fuerza, si bien la investigación que analiza la inclusión de suplementos de proteína en una dieta con ingestas adecuadas de energía y nutrientes no es concluyente. En lo que respecta a estimular las ganancias de fuerza junto con un programa de entrenamiento, los resultados no son estadísticamente significativos. Aunque se observa que una mayor ingesta de proteínas, lograda por ambas formas (dieta o suplementación), parecen tener alguna ventaja. Hoffman et al (9) informaron que en los atletas que consumían ingestas diarias de proteínas superiores a 2.0 g / kg / d, que incluían ingestas de proteínas tanto de la dieta como de los suplementos, se observó un aumento de la fuerza del 22% y el 42% tanto en el ejercicio de sentadilla como en el de press de banca durante el acondicionamiento fuera de temporada en los jugadores de fútbol americano universitario en comparación con los atletas que consumieron solo los niveles recomendados (1.6–1.8 g / kg / d). Pasiakos et al. (10) también llegaron a una conclusión similar, en un metanálisis donde informaron que, en participantes no entrenados, la suplementación con proteínas podría ejercer un beneficio reducido sobre la fuerza durante las semanas iniciales de un programa de entrenamiento de fuerza, pero a medida que aumenta la duración, frecuencia y volumen del entrenamiento, la suplementación con proteínas podría impactar favorablemente sobre la hipertrofia y la fuerza del músculo esquelético.

Ancianos

En este grupo de población, esta temática, cobra mayor relevancia si cabe. Y el principal motivo sería porque la pérdida de músculo esquelético comienza a acelerarse alrededor de la cuarta década de la vida. A esta pérdida progresiva de masa muscular se la denomina sarcopenia y  aproximadamente, perderíamos un 0.8% de masa muscular por año.  Además, las personas mayores tienden a consumir menos proteínas en la dieta a diario, en parte debido a la reducción de las necesidades energéticas (11, 12). Esto sigue siendo un problema grave, ya que aproximadamente un tercio de los adultos mayores de 50 años consumen menos de la cantidad diaria recomendada actual, que es de 0.8 g / kg de peso corporal / día, mientras que aproximadamente el 10% de las mujeres mayores ni siquiera consumen alcanzar 0.6 g / kg / día de proteína por día (13, 14) 

Es por ello que, las personas mayores parecen tener mayores necesidades de proteínas que los jóvenes, con valores de entre 1.2 y 1.6 g de proteína / kg de peso corporal / día (14).

Para concluir podríamos decir que, básandonos en las consideraciones previas, es necesario tener en cuenta las características y el contexto de la persona para poder adecuar los requerimientos nutricionales de manera adecuada, en este caso en concreto, de la proteína. Como hemos visto a lo largo del artículo, dependiendo de para quién sea la recomendación puede variar de forma significativa, por lo tanto, y debido a la gran importancia de este macronutriente (la proteína) consideramos necesario que, sea un dietista-nutricionista quién establezca la dosis óptima para cada persona.

Articulo de Instituto Deporte y Vida escrito por Raúl Nieto

Bibliografía

1. Hector, A.J.; Phillips, S.M. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2018, 28, 170–177. 

2. Jäger, R.; Kerksick, C.M.; Campbell, B.I.; Cribb, P.J.; Wells, S.D.; Skwiat, T.M.; Purpura, M.; Ziegenfuss, T.N.; Ferrando, A.A.; Arent, S.M.; et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 20. 

3. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.E., Schoenfeld B.J., Henselmans M., Helms E., Aragon A.A., Devries M.C., Banfield L., Krieger J.W., et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.;Br. J. Sports Med. 2018 52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608

4. Antonio J., Ellerbroek A. Case Reports on Well-Trained Bodybuilders: Two Years on a High Protein Diet. JEPonline. 2018 21:14–24. 

5. Antonio J., Ellerbroek A., Silver T., Vargas L., Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition—A crossover trial in resistance-trained men. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016;13:8. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2.  

6. Malowany, J. M., West, D. W. D., Williamson, E., Volterman, K. A., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., & Moore, D. R. (2019). Protein to maximize whole-body anabolism in resistance-trained females after exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(4), 798–804. doi:10.1249/mss.0000000000001832 

7. Saunders MJ, Kane MD, Todd MK. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:1233–1238. doi: 10.1249/01.MSS.0000132377.66177.9F. 

8. Saunders MJ, Luden ND, Herrick JE. Consumption of an oral carbohydrate-protein gel improves cycling endurance and prevents postexercise muscle damage. J Strength Cond Res. 2007;21:678–684. 

9. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Effects of protein supplementation on muscular performance and resting hormonal changes in college football players. J Sports Sci Med. 2007;6:85–92.
10. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, Mcclung JP, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27:3837–47.
11. Fulgoni VL III (2008) Current protein intake in America: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2004. Am J Clin Nutr 87:1554S–1557S
12. Volpi E, Campbell WW, Dwyer JT et al (2013) Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? J Gerontol A Biol Sci Med Sci 68:677–681
13. Houston D, Nicklas B, Ding J, Health ABC Study et al (2008) Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. Am J Clin Nutr 87(1):150–155
14. Wolfe RR, Miller S, Miller K (2008) Optimal protein intake in the elderly. Clin Nutr 27(5):675–684