Posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: dietas y composición corporal - Instituto Deporte y Vida

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Revista Deporte y Vida

Posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: dietas y composición corporal

01 Septiembre 2021

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) realiza un análisis crítico de la literatura con respecto a los efectos de los distintos tipos de dieta y su influencia en la composición corporal. (1)

En la literatura encontramos una amplia varieridad de dietas con múltiples subtipos. Esto hace que se generen  mucha confusión entre el público en general y aquellos quienes ponen en práctica algún plan dietético.  

Con la finalidad de aportar claridad al respecto, la ISSN realiza una comparativa sobre las fortalezas y debilidades de los principales tipos de dieta (1):

Dieta Funcionamiento Fortalezas Debilidades

Las dietas de baja energía y las dietas de muy baja energía

Déficits de 800-1200 kcal/día y 400–800 kcal/día, respectivamente

Pérdida de peso rápida  (1,0 a 2,5 kg/semana) mientras se preserva la mayor cantidad de masa muscular.

Los efectos adversos de dietas muy bajas en calorías incluyen intolerancia al frío, fatiga, dolor de cabeza, mareos, calambres musculares y estreñimiento.

Dietas bajas en grasas

Consumo entre el 20 y el 35% de grasa

Cuentan con el apoyo de las principales organizaciones de salud debido a su amplia base de evidencia en la literatura sobre efectos positivos en la salud.

Se puede caer en el error de que la reducción de la grasa dietética es la causante de la reducción de grasa corporal. Siendo el balance energético el principal agente.

Dietas bajas en carbohidratos

50–150 g CHO, ó por debajo del 40% de las calorías totales de CHO

Gran flexibilidad en macronutrientes y alimentos.

Se puede caer en el error de que la reducción de hidratos son la causante de la reducción de grasa corporal. Siendo el balance energético el principal agente.

Dietas cetogénicas

Un máximo de ~50 g CHO
Un máximo de ~10% CHO

Suprime el apetito / controla el hambre. Simplifica la planificación de la dieta y el proceso de toma de decisiones.

Excluye/minimiza los alimentos ricos en CHO que pueden ser densos en nutrientes y preventivos de enfermedades. Puede comprometer el rendimiento de entrenamiento de alta intensidad. No ha mostrado efectos superiores en la composición corporal en comparación con otras dietas cuando las proteínas y las kcal se igualan.

Dietas altas en proteína

≥ 25% del total de kcal, o 1,2–1,6 g/kg (o más)

Dietas muy altas en proteínas: > 3 g/kg

Las dietas muy altas en proteína tienen una base de evidencia emergente para su uso en sujetos entrenados que buscan maximizar la ingesta con impactos mínimos a positivos en la composición corporal.

Puede causar reducciones en la ingesta total de energía que pueden minimizar el objetivo de aumentar de peso. La ingesta alta de proteínas podría potencialmente reducir la ingesta de otros macronutrientes, lo que conduce a ingestas subóptimas (especialmente CHO) para objetivos de rendimiento deportivo.

Ayuno intermitente            

Ayuno de día alternativo: ayuno de 24 horas, alimentación de 24 horas.

Ayuno de día entero: 1-2 días completos de ayuno por semana.

Alimentación con tiempo limitado: 16-20 horas de ayuno, 4-8 horas de alimentación, diaria.

Tienen una base de evidencia relativamente fuerte para rendir por igual y, a veces, superar la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal. 

No se ha mostrado superior a otras dietas en objetivos de maximizar la fuerza muscular y la hipertrofia. El Ayuno Intermitente debe realizarse con precaución y planificación por un dietista-nutricionista, sobre todo, en programas que requieren un rendimiento deportivo óptimo.

 

Tabla traducida de Aragón, A. A et al 2017 (1)

 

La ISSN concluye (1):

1) Hay multitud de tipos de dieta y estilos de alimentación, estos se dividen en subtipos bajo cada modelo dietético principal anteriormente expuesto.

2) Todos los métodos de evaluación de la composición corporal tienen fortalezas y limitaciones. 

3) Las dietas centradas, principalmente, en la pérdida de grasa se centran en un déficit calórico mantenido. Cuanto mayor sea el nivel basal de grasa corporal, más agresivo puede ser el déficit calórico. Una pérdida de peso más lenta puede preservar mejor la masa magra.

4) Las dietas, principalmente, para ganar masa muscular se basan en un exceso calórico sostenido para facilitar los procesos anabólicos y las demandas de entrenamiento de fuerza. 

5) Una amplia gama de enfoques dietéticos (bajos en grasa, bajos en carbohidratos, cetogénicos, ayuno intermitente…) pueden ser igualmente eficaces para mejorar la composición corporal. 

6) Aumentar la proteína dietética a niveles, significativamente, más allá de las recomendaciones actuales para las poblaciones atléticas puede resultar efectivo para una mejor composición corporal. Podría ser necesario una mayor ingesta de proteínas (2,3-3,1 g/kg de FFM) para maximizar la retención muscular en sujetos magros y entrenados en fuerza en condiciones hipocalóricas. Investigaciones recientes sobre ingestas de proteína muy altas (>3 g/kg) han demostrado que, los conocidos efectos térmicos, saciantes y preservadores de la masa magra podrían ser interesantes en sujetos de entrenamiento de fuerza. 

7) El cuerpo de la investigación sobre la restricción calórica intermitente no demuestra ninguna ventaja significativa sobre la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal. 

8) El éxito a largo plazo de una dieta depende del cumplimiento o adherencia al plan dietético. Ya que la brecha entre el cumplimiento percibido y el cumplimiento real sigue siendo un desafío importante para el objetivo de mejorar la composición corporal. 

9) Hay una escasez de investigaciones sobre las mujeres y las poblaciones mayores, así como una amplia gama de frecuencia de alimentación y distribución de macronutrientes en varios enfoques dietéticos combinados con el entrenamiento. Las estrategias de modificación del comportamiento y el estilo de vida todavía son áreas poco investigadas del control de peso.

Artículo de Instituto Deporte y Vida escrito por Raúl Nieto

Bibliografía

 1. Aragón, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). Puesto de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: dietas y composición corporal. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

 

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