ESTRATEGIAS NUTRICIONALES EN LA ATLETA FEMENINA - Instituto Deporte y Vida

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Revista Deporte y Vida

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES EN LA ATLETA FEMENINA

01 Agosto 2021

La ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) ha publicado una revisión de la literatura (1) donde se recoge la información más actual de las estrategias nutricionales y de suplementación específicas para las atletas femeninas. En este artículo haremos un recorrido sobre los puntos más importantes de dicha revisión.

Ahora, más que nunca, existe una alta prevalencia de participación femenina en la actividad física y el deporte (2). Además, el número de investigaciones sobre ciclo menstrual y rendimiento deportivo han crecido de forma considerable. Durante el ciclo menstrual, es importante tener en cuenta que las mujeres pueden tener diferentes necesidades calóricas y de macronutrientes debido a las fluctuaciones de las propias hormonas sexuales (3, 4). 

Una de las cuestiones más candentes en la literatura científica sobre nutrición y mujer es, que la mayoría de atletas femeninas consumen menos calorías de las que deberían (5, 6). Mantener una óptima disponibilidad energética es realmente importante, ya que es vital para la salud, y para el rendimiento general. Además de ello, el el hecho de realizar una ingesta no adecuada de calorías, podría poner en riesgo una función menstrual regular.

También es importante saber que existen diferencias significativas de sexo en relación a la utilización de sustrato (7), termorregulación (8)resistencia a la fatiga (9)dolor muscular, recuperación (10)composición corporal (11). Y que, por tanto, las estrategias nutricionales deberían tener en consideración estas diferencias.

Como ya sabemos, un ciclo menstrual regular que tiene una duración media de 28 días (con una amplia variedad observada entre 21 y 45 días) (12). Durante las dos principales fases (folicular y lútea) hay una gran influencia de las hormonas en el metabolismo como se puede observar en la siguiente figura.

 Adaptado de Wohlgemuth, K.J., et 2021 (1)

Recomendaciones sobre la ingesta de Carbohidratos

Las necesidades de carbohidratos dependen, en gran medida, de la duración e intensidad del entrenamiento o de las demandas de la competición. La recomendación general de carbohidratos que podemos encontrar en la literatura estaría en torno  a 6 - 10 g / kg / día en poblaciones activas que buscan maximizar el rendimiento (13).

Respecto a las pruebas de endurance, las mujeres podrían hacer una fase de carga de carbohidratos, en cualquier fase del ciclo menstrual, siguiendo la recomendación de 8 – 10 g HC / kg / día en los 3 días previos a un evento, sobre todo para pruebas de larga duración (>90min.). También, las recomendaciones actuales apuntan a una ingesta de carbohidratos de 1 – 4 g / kg de peso corporal entre 1 y 4 horas antes de la competición o el entrenamiento, para maximizar la disponibilidad de carbohidratos (14)Además, durante la fase lútea, con ingestas crónicas más bajas de hidratos de carbono, el almacenamiento de glucógeno parece ser más eficaz en comparación al aumento a corto plazo de hidratos de carbono (12).

Independientemente de la fase del ciclo menstrual, se ha observado que la administración de una solución de carbohidratos al 6% mejora el rendimiento durante el ejercicio de resistencia prolongado (15).

Inmediatamente después del ejercicio, las mujeres deberían consumir, al menos, 0.75 g /kg de carbohidratos para comenzar el proceso de reposición de las reservas de glucógeno muscular y restaurar el glucógeno gastado.

Por otro lado, la alimentación con carbohidratos antes del ejercicio podría ser más importante, en las mujeres, durante la fase folicular, cuando las tasas de oxidación de carbohidratos son más elevadas.

 Recomendaciones sobre la ingesta de Grasas

En las mujeres, específicamente, la ingesta adecuada de grasas puede ayudar a mantener un ciclo menstrual regular (16).

En las poblaciones que buscan una reducción de la grasa corporal, las recomendaciones oscilan entre 0.5 y 1 g / kg / día (15). Pero siempre deberían asegurar, al menos, el 15% de las calorías totales desde fuentes grasas no procesadas, como carnes magras, frutos secos, semillas, huevos o aguacates.

Al mismo tiempo, se ha observado una mayor dependencia de la oxidación de grasas en la fase lútea en comparación con la fase folicular, por ello, sería interesante poner mayor énfasis en la ingesta de grasas de la dieta durante la fase lútea. Aparte de que las mujeres dependen más de la oxidación de grasas que los hombres (17).

Recomendaciones sobre la ingesta de Proteínas

Mantener una ingesta adecuada de proteínas es fundamental para garantizar que las proteínas no se degraden y, por tanto, se mantenga la masa muscular. Debido a una mayor tasa de oxidación de proteínas en las mujeres que en hombres, se ha sugerido que las mujeres sedentarias ingieran entorno a 1.6 g / kg / día. (18,19). Una ingesta mayor que las recomendaciones básicas tradicionales para toda la población (0,8 g / kg / día) . Y mayor que las recomendaciones para hombres (sobre 1,2 g / kg / día). Si estuviéramos hablando de mujeres deportistas, esto difiere, ligeramente, ya que en un estudio realizado en mujeres atletas de fuerza, que sugiere que, aproximadamente, el rango de ingesta de proteína en mujeres sea de 1.5 – 1.9 g / kg / día. (20). Igualmente, el consumo de proteínas es especialmente importante aumentarlo durante la fase lútea media para compensar las demandas anabólicas del organismo de la mujer, relacionadas con la variabilidad hormonal. 

Por otro lado, añadir carbohidratos, como por ejemplo un suplemento de carbohidratos : proteínas en proporción 1 : 1.5 (16 g carbohidratos: 25 g de proteína) antes o después del entrenamiento, puede favorecer las adaptaciones al entrenamiento de fuerza (21).

Del mismo modo, si estamos en un período de déficit calórico, las mujeres que consumen más calorías en forma de proteínas, en comparación con hidratos de carbono, muestran un aumento en la relación de pérdida de masa grasa / magra, lo que resulta en un mayor porcentaje de pérdida de peso a partir de la grasa, conservando masa magra. Si además incluimos el entrenamiento de fuerza podemos tener un efecto sinérgico en el mantenimiento de la masa muscular, junto con una dieta alta en proteínas durante esos períodos de déficit calórico (22).

Para concluir este artículo, deberíamos mencionar que, aunque haya una serie de medidas generales, siempre es aconsejable tratar de individualizar según las características de la atleta con la que estemos trabajando y el deporte o ejercicio que practica. Del mismo modo, puesto que este artículo trata sobre estrategias nutricionales en mujeres, deberíamos consultar con un dietista nutricionista para que ajustemos el volumen y la intensidad del ejercicio en cuestión con las recomendaciones específicas para la mujer deportista que hemos abordado a lo largo de esta revisión.

Articulo de Instituto deporte y vida escrito por Raúl Nieto

Bibliografía

  1. Wohlgemuth, K.J., Arieta, L.R., Brewer, G.J. et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. J Int Soc Sports Nutr 18, 27 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00422-8
  2. UN. Women, gender equality and sport. Women 2000 Beyond. 2007:1–40.
  3. Roepstorff C, Steffensen CH, Madsen M, Stallknecht B, Kanstrup IL, Richter EA, et al. Gender differences in substrate utilization during submaximal exercise in endurance-trained subjects. Am J Physiol. 2002;282:435–47.
  4. Campbell SE, Angus DJ, Febbraio MA. Glucose kinetics and exercise performance during phases of the menstrual cycle: effect of glucose ingestion. Am J Physiol. 2001;281:817–25.
  5. Shriver LH, Betts NM, Wollenberg G. Dietary intakes and eating habits of college athletes: are female college athletes following the current sports nutrition standards? J am Coll heal. 2013;
  6. Hoogenboom BJ, Morris J, Morris C, Schaefer K. Nutritional knowledge and eating behaviors of female, collegiate swimmers. N Am J Sports Phys Ther. 2009.
  7. Roepstorff C, Steffensen CH, Madsen M, Stallknecht B, Kanstrup IL, Richter EA, et al. Gender differences in substrate utilization during submaximal exercise in endurance-trained subjects. Am J Physiol. 2002;282(2):E435–47. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00266.2001.
  8. Pivarnik JM, Marichal CJ, Spillman T, Morrow JR. Menstrual cycle phase affects temperature regulation during endurance exercise. J Appl Physiol. 1992;72(2):543–8. https://doi.org/10.1152/jappl.1992.72.2.543.
  9. Hunter SK. Sex differences in fatigability of dynamic contractions. Exp Physiol. 2016;101:250–5 Available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26440505 [cited 2020 8 Apr].
  10. Oosthuyse T, Bosch AN. The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Med. 2010;40:207–27 Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199120 [cited 2020 20 Mar].
  11. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sport Exerc [Internet]. Lippincott Williams and Wilkins; 2009 [cited 2020 Nov 16];41:709–31. Available from: http://journals.lww.com/00005768-200903000-00027
  12. Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004;22(1):31–8. https://doi.org/10.1080/0264041031000140536.
  13. Coyle EF. Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci. 2004;22(1):39–55. https://doi.org/10.1080/0264041031000140545.
  14. Volek JS, Forsythe CE, Kraemer WJ. Nutritional aspects of women strength athletes. Br J Sports Med. 2006;40(9):742–8. https://doi.org/10.1136/bjsm.2004.016709.
  15. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018:1–57.
  16.  Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Phillips SM, MacDougall JD. Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. J Appl Physiol. 1995;78(4):1360–8. https://doi.org/10.1152/jappl.1995.78.4.1360.
  17. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52:376–84.
  18. Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004:662–8 Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212749/[cited 2020 16 Nov].
  19. Malowany JM, West DWD, Williamson E, Volterman KA, Abou Sawan S, Mazzulla M, et al. Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2019;51:798–804 Available from: https://www.researchgate.net/publication/328692335 [cited 2020 24 Mar].
  20. Pihoker AA, Peterjohn AM, Trexler ET, Hirsch KR, Blue MNM, Anderson KC, et al. The effects of nutrient timing on training adaptations in resistance-trained females. J Sci Med Sport; 2019; 22: 472–477. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30366741/ [cited 2020 16 Nov]
  21. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, et al. A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women. J Nutr. 2003:133, 411–7 Available from: https://academic.oup.com/jn/article-abstract/133/2/411/4687883 [cited 2020 13 Apr]

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