ENTRENAMIENTO BASADO EN VELOCIDAD. APLICACIONES PRÁCTICAS - Instituto Deporte y Vida

Abrir navegación

Revista Deporte y Vida

ENTRENAMIENTO BASADO EN VELOCIDAD. APLICACIONES PRÁCTICAS

01 Julio 2021

El entrenamiento basado en velocidad (Velocity Based Training (VBT) en inglés), ha demostrado ser uno de los métodos más precisos para prescribir y controlar el entrenamiento. En este artículo explicaremos de manera sencilla qué es el VBT, cuál es su utilidad, qué ventajas puede ofrecernos hacer uso de este método como entrenadores o preparadores físicos; y sus aplicaciones prácticas.

¿Qué es el entrenamiento basado en velocidad?

El VBT se basa en el uso de la velocidad de ejecución de un determinado levantamiento o ejercicio. Por ejemplo, la velocidad a la que se desplaza la barra en un press de banca. Investigaciones recientes han mostrado la efectividad de este método por su relación lineal casi perfecta entre la velocidad y la intensidad como porcentaje de la capacidad máxima (es decir, un porcentaje de 1RM). (1,2)

Se ha observado como usar la velocidad de ejecución, en comparación con la forma tradicional de prescribir el entrenamiento a través del porcentaje de 1 repetición máxima (1RM), es mucho más preciso. Esto es así porque hay una gran variación en el número de repeticiones que se pueden realizar con un porcentaje de 1RM (3). Por ejemplo, al 80% de 1RM, algunas personas pueden completar el doble de repeticiones que otras (8 frente a 16 repeticiones) (4). Por lo tanto, si prescribiéramos 3 series de 8 repeticiones al 80% de 1RM, algunos atletas trabajarían al fallo, mientras que otros completarían estas series de manera relativamente fácil.

Usos, ventajas y aplicaciones prácticas de la velocidad de ejecución

Aunque la velocidad se puede utilizar de muchas formas durante el entrenamiento, hay 3 aplicaciones realmente importantes que son (I) estimar el 1RM, (II) prescribir el volumen y la intensidad relativa de la sesión de entrenamiento en función de la pérdida de velocidad, y (III) aumentar motivación del atleta a través del feedback de la velocidad en tiempo real. (5)

La velocidad de ejecución se puede utilizar para prescribir de manera precisa y objetiva cargas externas y volúmenes de entrenamiento para cada sesión, independientemente de las fluctuaciones en la fatiga que se puedan dar en cada sesión o la condición física del atleta (5). Gracias a Gonzalez-Badillo y Sanchez-Medina que introdujeron las relaciones de Carga-Velocidad para estimar los distintos % de 1RM a los que se asocia una velocidad en el press banca. Y posteriormente, son varios los autores que han analizado ecuaciones en diversos ejercicios. De esta manera, mediante la velocidad de ejecución de un ejercicio podemos estimar el porcentaje de intensidad relativa de 1RM que representa la carga que estamos moviendo. Véase en el siguiente gráfico los ejercicios estudiados y las velocidades a las que se alcanzan los distintos porcentajes de 1RM.

 

 

 Gráfico diseñado por Dr. Jesús Rivilla García 

 

Otra de las grandes ventajas es, usar el feedback de la velocidad de ejecución para mejorar el rendimiento. Por ello, aquellos dispositivos que dan el feedback de manera inmediata de forma auditiva y/o visual son de gran utilidad para hacer uso de las ventajas que vamos a comentar a continuación. El uso de feedbacks durante el entrenamiento de fuerza es una gran herramienta para la mejora y adaptación aguda del rendimiento. Aunque el feedback puede darse de muchas formas, el feedback visual y verbal de las velocidades son los que más se han investigado (6,7,8,9,10,11,12). Se ha demostrado que estas formas de dar feedbacks pueden inducir mejoras en el rendimiento en hombres (11) y mujeres (16), adultos (9) y adolescentes (10,11), y atletas profesionales (6,8) y no profesionales (7).  Estas mejoras no solo ocurren de forma inmediata en el entrenamiento (10,11) sino que también cuando se da feedback y luego se elimina, el rendimiento vuelve a los niveles iniciales (7). Esto subraya la importancia de dar feedback constantemente, en cada repetición. Ya que, además, se ha descubierto que estos cambios en el rendimiento se producen junto con mejoras a nivel psicológico, relacionándose con aumentos en la motivación y la competitividad cuando se proporciona feedback del rendimiento en velocidad (9,10,11,12). Algunos dispositivos ofrecen un feedback inmediato tanto auditivo como visual. Véase en la siguiente imagen. Imagen tomada del dispositivo vitruve.

 

 

Respecto a otra de las aplicaciones de medir la velocidad de ejecución, es conocer la pérdida de velocidad que se va produciendo con la ejecución de un determinado ejercicio, conocer dicho porcentaje de pérdida en cada serie es de gran utilidad. Por ejemplo, por un lado, en deportes de equipo podría ser útil para de establecer una misma pérdida de velocidad, y así inducir a la misma fatiga a todos los deportistas. Por otro lado, se ha demostrado cómo el porcentaje de pérdida de velocidad es una referencia precisa para conocer los efectos que se conseguirán a largo plazo. Del tal modo que, sabemos que porcentajes de pérdida de velocidad superiores a 20-30% no son recomendados para maximizar las ganancias de fuerza-potencia (13), ya que a partir de esa pérdida estaremos consiguiendo una mayor fatiga, más estrés metabólico; y tales efectos se relacionan más con la ganancia de masa muscular. 

 

 

Respuesta aguda al entrenamiento según los umbrales de pérdida de velocidad. Traducido de Weakley J et al. (5)

Finalmente, si tuvieramos que destacar la mayore de las ventajas que podría aportarnos el conjunto de las aplicaciones prácticas anteriormente mencionadas, es que podemos conseguir un mayor nivel de individualización y control del entrenamiento (14,15).  

Artículo de Instituto Deporte y Vida escrito por Raúl Nieto

BIBLIOGRAFÍA

  1. Conceicao F, Fernandes J, Lewis M, Gonzalez-Badillo JJ, Jimenez-Reyes P. Movement velocity as a measure of exercise intensity in three lower limb exercises. J Sports Sci 34: 1099–1106, 2016.
  2. García-Ramos A, Pestana-Melero FL, Pérez-Castilla A, Rojas FJ, Gregory Haff G. Mean velocity vs. Mean propulsive velocity vs. Peak velocity: Which variable determines bench press relative load with higher reliability? JStrength Cond Res 32: 1273–1279, 2018.
  3. Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, et al. Training to fatigue: The answer for standardization when assessing muscle hypertrophy? Sports Med47: 1021–1027, 2017
  4. Richens B, Cleather DJ. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport 31: 157–161, 2014.
  5. Weakley J, Mann B, Banyard H, McLaren S, Scott T, García Ramos A. Velocity-Based Training: From Theory to Application. Strength Cond J. 2020. 
  6. Argus CK, Gill ND, Keogh JW, Hopkins WG. Acute effects of verbal feedback on upper-body performance in elite athletes. J Strength Cond Res 25: 3282–3287, 2011
  7. Keller M, Lauber B, Gehring D, Leukel C, Taube W. Jump performance and augmented feedback: Immediate benefits and long-term training effects. Hum Mov Sci 36: 177–189, 2014.
  8. Nagata A, Doma K, Yamashita D, Hasegawa H, Mori S. The effect of augmented feedback type and frequency on velocity-based training-induced adaptation and retention. JStrengthCondRes 2018.
  9. Weakley J, Wilson K, Till K, et al. Show me, tell me, encourage me: The effect of different forms of feedback on resistance training performance. JStrength CondRes 2018.
  10. Weakley J, Wilson K, Till K, et al. Visual kinematic feedback enhances velocity, power, motivation and competitiveness in adolescent female athletes. J Aus Strength Cond 27: 16–22, 2018.
  11. Weakley JJS, Wilson KM, Till K, et al. Visual feedback attenuates mean concentric barbell velocity loss, and improves motivation, competitiveness, and perceived workload in male adolescent athletes. JStrengthCond Res 33: 2420–2425, 2019.
  12. Wilson KM, Helton WS, de Joux NR, Head JR, Weakley JJ. Real-time quantitative performance feedback during strength exercise improves motivation, competitiveness, mood, and performance. Proc Hum Factors Ergon Soc Annu Meet 61: 1546–1550, 2017.
  13. Weakley J, McLaren S, Ramirez-Lopez C, et al. Application of velocity loss thresholds during free-weight resistance training: Responses and reproducibility of perceptual, metabolic, and neuromuscular outcomes. J Sports Sci 2019.
  14. Dorrell H, Smith M, Gee T. Comparison of velocity-based and traditional percentage- based loading methods on maximal strength and power adaptations. JStrength Cond Res 2019.
  15. Weakley J, Ramirez-Lopez C, McLaren S, et al. The effects of 10%, 20%, and 30% velocity loss thresholds on kinetic, kinematic, and repetition characteristics during the barbell back squat. Int J Sport Phys Perf 2019.
  16. Weakley J, Till K, Sampson J, et al. The effects of augmented feedback on sprint, jump, and strength adaptations in Rugby union players following a four week training programme. Int J Sport Phys Perf 14: 1205–1211, 2019.

USO DE COOKIES Utilizamos cookies propias y de terceros con fines estadísticos y para mejorar la experiencia de navegación. Al continuar con la navegación, entendemos que aceptas su uso.
Puedes obtener más información y conocer cómo cambiar la configuración en nuestra Política de cookies

Cerrar
Cerrar

Suscríbete a nuestra newsletter