Las contracciones excéntricas. ¿Las tienes en tu caja de herramientas? - Instituto Deporte y Vida

 

Este tipo de contracción ocurre cuando en un momento concreto la fuerza externa supera a la fuerza que está produciendo el músculo en ese instante. Ello provoca un alargamiento del sistema miotendinoso mientras el músculo se contrae (9). 

 

Características

A nivel fisiológico, las contracciones excéntricas tienen una serie de características que las hacen únicas respecto a las contracciones concéntricas e isométricas (6). A la hora de elaborar un programa de entrenamiento, es importante comprender dichas características (8) para poder optimizar adecuadamente las variables del entrenamiento:

• Mayor capacidad para producir fuerza.
• Gran señalización anabólica.
• Mayor actividad de las células satélite que con otros tipos de entrenamiento.
• Bajo coste metabólico.
• Mayor excitabilidad cortical.
• Menor actividad del sistema nervioso central.

Beneficios

Dichas características anteriormente mencionadas, dan lugar a numerosos beneficios que se pueden obtener del entrenamiento con énfasis excéntrico, como los descritos en el artículo de (3):  

• Rápidas ganancias de fuerza y masa muscular. 
• Potentes estimuladores del fenómeno de transferencia cruzada , que es el fenómeno por el cual se consigue la estimulación nerviosa de un hemisferio corporal mientras se está ejercitando el hemisferio contralateral, gracias a canales comunes de conducción nerviosa.
• Mejora sustancial del rendimiento deportivo (velocidad, cambio de dirección y salto).
• Modificación de la curva longitud-tensión del músculo hacia una posición más alargada.
• Reduce la sarcopenia.
• Disminuye el riesgo de caída en el adulto mayor gracias a la eficacia para el mantenimiento y mejora de la masa magra, la fuerza muscular y la potencia.
  
• Aumenta las adaptaciones neuromusculares. 

Adaptaciones

Una de las características más diferenciadoras de las contracciones excéntricas, son las adaptaciones en fuerza, masa muscular y adaptaciones neuronales que producen (4). Puede ser debido a que las contracciones excéntricas producen mayores niveles de fuerza para un mismo o menor coste metabólico que las concéntricas y a las diferencias de activación cortical respecto a otro tipo de contracciones. 

A nivel molecular, estas adaptaciones pueden explicarse con un aumento de la expresión génica debido a mecanismos de señalización que inician la transcripción de genes específicos que permiten traducir nuevas proteínas (1). Estos genes serían responsables del crecimiento y el desarrollo celular, y se ha visto que su expresión génica es superior mediante las contracciones excéntricas versus concéntricas o isométricas. Existe la creencia de que estas diferencias se deben a ciertas proteínas que son sensibles a la longitud y al estado mecánico de la fibra muscular. Ello incrementará la presencia de leucocitos, señalización inmunológica y regeneración adaptativa hasta 96 horas posteriores al entrenamiento.

La gran plasticidad del músculo esquelético hace que se adapte rápidamente a los episodios repetidos de ejercicio excéntrico para protegerse del daño muscular, y eso provoque que pueda darse lo que se conoce como ‘’Repeated-bout effect’’ o RBE (11). Dicha adaptación tan rápida puede darse tras el transcurso de algunas sesiones de entrenamiento, y es debida a la acción de refuerzo de la proteína desmina, que se encuentra en el filamento intermedio del músculo (13). Este mecanismo puede explicar en gran medida las adaptaciones tan rápidas que nos proporciona el ejercicio excéntrico. 

Aplicaciones para el rendimiento deportivo y la recuperación de lesiones

Debido a sus características, las contracciones excéntricas podrían tener un mayor efecto en la fuerza y potencia muscular, así como obtener una mejora en la coordinación intra e intermuscular en acciones que implican un acortamiento rápido de las fibras musculares después de un estiramiento de las mismas, como por ejemplo, un salto contramovimiento (CMJ). Dicha mejora puede deberse a la recuperación de la energía elástica generada durante la fase negativa de los movimientos balísticos. Además, cada vez se ha extendido más el trabajo excéntrico dentro de los programas de prevención de lesiones en numerosas zonas, como por ejemplo, cadera y hombro (6).

En el contexto de la recuperación de lesiones, las contracciones excéntricas están en auge desde los últimos veinte años. Estas, han sido utilizadas para la prevención y el tratamiento de numerosas patologías, como la tendinopatía de Aquiles y las lesiones de isquiotibiales (2). Dichas contracciones ayudarían al fortalecimiento del tendón, así como a la síntesis de colágeno. El tendón es un tejido con poca irrigación sanguínea, las contracciones excéntricas ayudarían a mejorar dicha irrigación y, consecuentemente acelerar los procesos regenerativos.  

Sin embargo, es necesario contrastar adecuadamente con la literatura existente y el perfil de la persona para adecuar las indicaciones de prescripción de ejercicio excéntrico, ya que un uso inadecuado podría conllevar a un aumento del daño muscular, que comprometería la función muscular y aumentaría el riesgo lesivo, entre otros perjuicios.

Conclusiones

El uso y aplicación de las contracciones excéntricas ya no solo se limita a las ciencias del deporte, sino que se está extendiendo hacia otros campos por sus beneficios a nivel neuronal, mecánico y metabólico. Sin embargo, el asesoramiento por personal cualificado se hace esencial en su uso, ya que pueden ocasionarse perjuicios que pueden ir en contra de los beneficios deseados con el entrenamiento.

Artículo Instituto Deporte y Vida por Pablo Asencio

Bibliografía

1. Coffey, V. G., and Hawley, J. A. (2007). The molecular bases of training adaptation. Sports Medicine 37, 737–763. 
2. Croisier, J. L., Ganteaume, S., Binet, J., Genty, M., and Ferret, J. M. (2008). Strength imbalances and prevention of hamstring injury in professional soccer players: a prospective study. Am. J. Sports Med. 36, 469–475. doi: 10.1177/ 0363546508316764 
3. Duchateau, J., and Baudry, S. (2014). Insights into the neural control of eccentric contractions. Journal of Applied Physiology 116, 1418–1425. doi: 10.1152/japplphysiol.00002.2013 
4. Franchi, M. V., Atherton, P. J., Reeves, N. D., Fluck, M., Williams, J., Mitchell, W. K., et al. (2014). Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiol. 210, 642–654. doi: 10.1111/apha.12225 
5. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric muscle contractions: risks and benefits. Frontiers in physiology, 10, 536.
6. Isner-Horobeti, M. E., Dufour, S. P., Vautravers, P., Geny, B., Coudeyre, E., and Richard, R. (2013). Eccentric exercise training: modalities, applications and perspectives. Sports Medicine 43, 483–512. doi: 10.1007/s40279-013- 0052-y 
7. Julian, V., Thivel, D., Costes, F., Touron, J., Boirie, Y., Pereira, B., et al. (2018). Eccentric training improves body composition by inducing mechanical and metabolic adaptations: a promising approach for overweight and obese individuals. Frontiers Physiology, 9:1013. doi: 10.3389/fphys.2018.01013 
8. Kowalchuk, K., & Butcher, S. (2019). Eccentric Overload Flywheel Training in Older Adults. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(3), 61.
9. Lindstedt, S. L., LaStayo, P. C., and Reich, T. E. (2001). When active muscles lengthen: properties and consequences of eccentric contractions. News Physiol. Sci. 16, 256–261. 
10. Reeves, N. D., Maganaris, C. N., Longo, S., and Narici, M. V. (2009). Differential adaptations to eccentric versus conventional resistance training in older humans. Exp. Physiology 94, 825–833. doi: 10.1113/expphysiol.2009.046599
11. Thompson, H. S., Clarkson, P. M., and Scordilis, S. P. (2002). The repeated bout effect and heat shock proteins: intramuscular HSP27 and HSP70 expression following two bouts of eccentric exercise in humans. Acta Physiology Scandinavian. 174, 47–56. 
12. Vogt, M., and Hoppeler, H. H. (2014). Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct. Journal of Applied Physiology 116, 1446– 1454. doi: 10.1152/japplphysiol.00146.2013 
13. Yu, J. G., Malm, C., and Thornell, L. E. (2002). Eccentric contractions leading to DOMS do not cause loss of desmin nor fibre necrosis in human muscle. Histochemistry Cellullar Biology 118, 29–34.