¿La ventana anabólica existe? - Instituto Deporte y Vida

Concretamente, esta ventana anabólica es estrecha, se considera como un plazo de tiempo de una hora (4). 

En el presente artículo nos vamos a centrar en la reposición de proteína inmediatamente después del ejercicio.  Actualmente, existen discrepancias sobre la existencia o no de dicha ventana anabólica y/o la efectividad del consumo de proteína en ese tiempo tan limitado tras el ejercicio para favorecer adaptaciones musculares de fuerza e hipertrofia. Por un lado, revisiones como la de Aragon y Schoenfeld (2013) explican que no hay suficiente evidencia que sustente la existencia de una ventana anabólica post-ejercicio que justifique o permita afirmar que las proteínas deben ser consumidos inmediatamente tras el ejercicio para maximizar las adaptaciones. Por el contrario, autores como Glynn y sus colaboradores (2013) concluyeron en su artículo que si existen beneficios del uso de la ventana anabólica a nivel reparación de tejido muscular dañado. 

Los autores, como Glynn, que defienden la existencia de la ventana anabólica, la importancia de la utilización del timing nutricional y la ingesta de proteínas en el periodo de posentrenamiento se basan en el balance entre la síntesis y la degradación de proteína muscular.  Tras la realización de actividad física este balance permanece negativo si no se aportan nutrientes (ya que el ejercicio es en sí mismo catabólico (2)) y por tanto, se produce una degradación de la proteína muscular. En cambio, si se aportan nutrientes como proteínas tras el ejercicio se consigue cambiar el balance que pasa a ser positivo (anabólico) favoreciendo la síntesis de proteína muscular (4). Es decir, el consumo de proteína se recomienda para mantener la proteostasis muscular, la remodelación del músculo esquelético y su recuperación funcional.  

¿Qué nos dice hasta ahora la evidencia científica a este respecto?

Hasta ahora, parece que la mayoría de los autores sí coinciden en afirmar la efectividad del consumo de proteína para aumentar la respuesta adaptativa del tejido muscular al entrenamiento de fuerza (4) sin embargo la discrepancia estaría en el momento de tomarlas, es decir,  cuándo se debe realizar esta ingesta. 

Estudios recientes (5) parecen mostrar que la ventana anabólica no tiene tanto peso y que los beneficios que se le atribuyen a dicha ventana (como el aumento de síntesis proteica) se debe en parte a la proteína consumida pre-entrenamiento haciendo tambalear la teoría de la existencia de una ventana anabólica pos-entrenamiento. Esto sustenta lo que ciertos autores como Aragon y Schoenfeld (2013) ya afirmanban, es decir,  que dentro del timing nutricional no de debe considerar solo el consumo de proteína pos-entrenamiento (al no provocar efectos positivos adicionales) también se debe consideras el periodo previo y/o durante, es decir, en la proximidad de sesiones de entrenamiento. Surge así una nueva teoría donde los beneficios de estimulación de síntesis proteica que da la ingesta de proteína podrían darse en el periodo de pre-entrenamiento y no solo en el pos-entrenamiento como se suponía hasta ahora. 

En conclusión; como defienden ciertos autores (3); el timing nutricional podría ser relevante pero no debe centrarse solo en el periodo pos-entrenamiento (4). Son necesarias más investigaciones para resolver cuestiones como la existencia de la ventana anabólica post-entrenamiento; si su duración es tan estrecha como se ha creído hasta ahora (o podría ser de hasta 6h); si depende de los sujetos que reciben la intervención (sujetos entrenados o no entrenados) o si se debería considerar que dentro del timing nutricional, los beneficios del consumo de macronutrientes como la proteína podrían obtenerse, no solo en el periodo conocido como ventana anabólica,  sino también inmediatamente antes e incluso durante el ejercicio para optimizar las adaptaciones musculares.  

 Artículo de Instituto Deporte y Vida escrito por Beatriz Bilbao y Hector Herrero

 Bibliografía

(1)   Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5 

(2)   Atherton, P. J. (2013). Is there an optimal time for warfighters to supplement with protein?. The Journal of nutrition, 143(11), 1848S-1851S.

(3)   Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr. 2004;23:631S-636S. 

(4)   Prieto, J. H., & Irigoyen, J. Y. (2016). Análisis del comportamiento de la ventana anabólica en personas físicamente activas: Revisión Bibliográfica. MHSalud, 13(1), 1-15.

(5)    Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 48(12), 911-914.