Creatina ¿Estamos ante uno de los suplementos más eficaces? - Instituto Deporte y Vida

¿Qué es la Creatina?

La creatina es un compuesto de aminoácidos no proteico que se encuentra, principalmente, en las carnes rojas y los mariscos. Las mayores concentraciones de creatina se encuentran en el músculo (95%) y tan solo un 5% en el cerebro y testículos.

El cuerpo necesita reponer alrededor de 1 a 3 g de creatina (sin referirnos a toma de creatina de suplemento) por día para mantener las reservas de creatina normales, aunque varía según la masa muscular de la persona. Aproximadamente, la mitad de la necesidad diaria de creatina se obtiene de la dieta (1). Por ejemplo, unos 500 gramos de carne cruda de res y salmón proporcionan alrededor de 1 a 2 g de creatina (2).

 

Mecanismo de acción 

¿Cómo actúa la creatina cuando la ingerimos?. ¿Para quién sería recomendable tomar este suplemento?

 En concreto, los vegetarianos que realizan entrenamiento de fuerza  podrían verse especialmente beneficiados porque tienen menos reservas de creatina intramuscular y, por lo tanto, pueden observar mayores ganancias en el contenido de creatina muscular a partir de la suplementación con creatina (3).

 Por otro lado, los deportistas que entrenan de forma intensa podrían necesitar consumir de 5 a 10 g / día de creatina para mantener las reservas de creatina en todo el cuerpo (4) y el resto de la población , que tiene deficiencias  de este aminoácido, podrían consumir de 10 a 30 g / día durante para compensar las deficiencias de creatina y / o proporcionar un beneficio terapéutico en varios tipos de enfermedad (5).

 También existen  estudios que  muestran como puede mejorar la capacidad de ejercicio agudo y las adaptaciones de entrenamiento en adolescentes (6), adultos más jóvenes (7) y personas mayores (8). Además, como muestra este otro estudio (9) es un suplemento seguro a largo plazo en dosis altas en poblaciones pediátricas con deficiencias de síntesis de creatina, incluidos los lactantes menores de 1 año. 

Respecto a las diferencias en sexo, aunque la mayoría de los estudios se han realizado en hombres, algunas investigaciones (10) sugieren que las mujeres pueden no verse beneficiadas con tanta ganancia en fuerza y / o masa muscular durante el entrenamiento en respuesta a la suplementación con creatina como los hombres.

 

 ¿Cuánta creatina tomar?

 En primer lugar, tenemos que recomendar que cualquier tipo de suplementación debe ser siempre individualizada. Podría ser interesante la suplementación con creatina siempre y cuando se hayan maximizado los efectos y adaptaciones del entrenamiento y la alimentación, o cuando un especialista médico haya detectado una deficiencia. Por último, dicha suplementación debe estar siempre supervisada por un dietista-nutricionista.

 En una dieta normal en la que ingerimos 1–2 g / día de creatina, las reservas de creatina muscular están a un 60-80%. La creatina que obtenemos de los alimentos nos proporciona un aumento de las reservas en 20-40% (11). La forma más efectiva de aumentar las reservas de creatina muscular es ingerir 5 g de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0.3 g / kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5–7 días (11). La ingesta de creatina con carbohidratos o carbohidratos y proteínas promueve de manera más consistente una mayor retención de creatina (12).

 

Creatina y su uso en el deporte.

La suplementación con creatina ha sido estudiada en multitud de deportes y posee diferentes efectos sobre el rendimiento. Por un lado, permiten a un atleta trabajar más intenso en una serie o varios sprints. Por otro lado, genera mayores ganancias en fuerza, masa muscular y / o rendimiento debido a una mejora en la calidad del entrenamiento. La suplementación con creatina se ha recomendado principalmente como una ayuda ergogénica para los atletas de potencia / fuerza para optimizar las adaptaciones de entrenamiento o para deportistas que necesitan correr de forma intermitente y recuperarse durante la competición (por ejemplo, fútbol americano, fútbol, baloncesto, tenis, etc.). Después de la carga de creatina, el rendimiento de ejercicio de alta intensidad y / o repetitivo generalmente se incrementa en un 10-20% (13).

 

La evidencia también sugiere que la suplementación con creatina puede reducir el daño muscular y / o mejorar la recuperación del ejercicio intenso.

Estos son los posibles beneficios ergogénicos de la suplementación con creatina

• Aumento del rendimiento de un sprint o sprints repetidos.

• Mayor realización de trabajo durante series de esfuerzo muscular máximo.

• Aumento de las adaptaciones de masa muscular y fuerza.

• Mejora la síntesis de glucógeno.

• Aumento del umbral anaeróbico.

• Posible mejora de la capacidad aeróbica a través de un mayor desplazamiento de ATP de las mitocondrias.

• Mejor recuperación.

• Mayor tolerancia a la fatiga.

Adaptado de Kreider y Jung (14)

 

Otros efectos interesantes

La suplementación con creatina puede utilizarse como una estrategia de hidratación para atletas que realizan ejercicio intenso en ambientes cálidos y húmedos, reduciendo así el riesgo de problemas relacionadas con el calor (16).

También existe evidencia (17) de que la suplementación con creatina puede ayudar a disminuir la atrofia muscular después de la inmovilización de una región corporal, y promover la recuperación durante la rehabilitación. 

Para personas con cardiopatías la suplementación con creatina podría ser beneficiosa, como muestra este estudio (18) realizado en personas con riesgo de isquemia miocárdica y / o accidente cerebrovascular. 

Por último, también se encontraron resultados positivos al ingerir este suplemento durante el embarazo, pudiendo beneficiar el crecimiento, el desarrollo y la salud del feto. (19). 

 

¿Qué tipo de creatina deberíamos elegir? 

 El tipo de creatina más estudiado en la literatura es el monohidrato de creatina (4). La evidencia clínica que las diferentes formas de creatina como el citrato de creatina, el suero de creatina, el éster etílico de creatina, las formas tamponadas de creatina o el nitrato de creatina, son menos efectivas que la creatina monohidrato.

 

¿Cómo identificar una creatina de calidad?

Mediante el sello Creapure® que encontrarás en algunos suplementos de creatina. Indica que nos encontramos ante un producto de fabricación alemana que ha seguido los controles más rigurosos de calidad. Este sello se otorga a los suplementos que superen una prueba muy estricta de pureza conocida como HPLC (High Pressure Liquid Chromatography, en inglés)

Por otro lado, el momento de tomar no es trascendente, puesto que funciona por acumulación, no necesitamos tener en consideración si la tomamos pre o post entreno.

 

¿Podría tener consecuencias negativas?

En este sentido, la literatura científica es bastante clara, no hay evidencia de que: 

1) La suplementación con creatina aumente la incidencia de lesiones musculoesqueléticas, deshidratación, calambres musculares, malestar gastrointestinal, o disfunción renal.

2) Y tampoco de que a largo plazo produzca efectos secundarios clínicamente significativos en atletas que entrenan o compiten durante 3 años. 

 En todo caso, la evidencia muestra que los atletas que toman creatina tienen un menor índice de lesiones en comparación con los atletas que no se suplementan con creatina.

 

Para cerrar el artículo y teniendo en cuenta lo comentado anteriormente vamos a extraer una serie de conclusiones:

• En términos de rendimiento, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo actualmente disponible para los atletas en términos de aumentar el ejercicio de alta intensidad, capacidad y masa corporal magra.
• La suplementación con monohidrato de creatina no solo es segura, sino que tiene diferentes beneficios terapéuticos en poblaciones sanas y enfermas abarcando desde bebés hasta ancianos.
• El monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada y clínicamente efectiva para su uso como suplemento nutricional.
• El método más efectivo para aumentar las reservas de creatina muscular podría ser consumir alrededor 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal por día de monohidrato de creatina durante 5 a 7 días. Posteriormente, sería suficiente con tomar de 3 a 5 g / día para mantener las reservas elevadas. Aunque no siempre es necesario hacer esa fase de carga previa.
• Aunque hay evidencia de efectos positivos en distintas patologías, se requiere más investigación para examinar los potenciales beneficios del monohidrato de creatina en la salud y la medicina.

 

Bibliografía 

1. Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785–91.

2. Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268–80.

3. Burke DG, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–55.

4. Jager R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–83.

 5. Braissant O, et al. Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. Amino Acids. 2011;40(5):1315–24.

6. Juhasz I, et al. Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Acta Physiol Hung. 2009;96(3): 325–36.

7. Volek JS, et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004;91(5–6):628–37. 

8. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194–203.

9. Evangeliou A, et al. Clinical applications of creatine supplementation on paediatrics. Curr Pharm Biotechnol. 2009;10(7):683–90.

10. Tarnopolsky MA, MacLennan DP. Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(4):452–63.

11. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232–7.

 12. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–6.

13. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94. 

14. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69. 

15. Williams MH. Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clin Sports Med. 1999;18(3):633–49.

 16. Dalbo VJ, et al. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med. 2008;42(7): 567–73.

17. Op’t Eijnde B, et al. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001;50(1): 18–23.

 18. Balestrino M, et al. Potential of creatine or phosphocreatine supplementation in cerebrovascular disease and in ischemic heart disease. Amino Acids. 2016;48(8):1955–67.

 19. Dickinson H, et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth. 2014;14:150. 

20. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.