Inmersión en agua fría ¿Es una estrategia efectiva? - Instituto Deporte y Vida

Tradicionalmente la inmersión de agua fría se ha usado en deportes de equipo donde hay demandas de fuerza y desplazamientos con intervalos de alta intensidad. Pero, ¿tiene esta estrategia un respaldo científico?

En primer lugar, debemos aclarar qué es lo que la literatura conoce como inmersión en agua fría, puesto que, habría que tener en cuenta una temperatura concreta y un tiempo determinado. La mayoría de las investigaciones utilizan, bien sea inmersión parcial o total del cuerpo, temperaturas entre 10 y 15 grados. Durante un tiempo mínimo de 5 minutos y hasta 20 minutos en algunos estudios. Pudiendo ser el tiempo de inmersión de manera continua o de forma intermitente (1).

También hay otro tipo de terapias que usan el frío, como la crioterapia de cuerpo entero que expone el cuerpo a aire extremadamente frío (−110 ° C a −195 ° C) en una habitación o criocámara durante 3 a 4 minutos (4). Aunque también ha demostrado ser efectiva en la recuperación, este tipo de estrategia no es el tema principal de este artículo. 

Desde el punto de vista fisiológico, aunque aún no hay consenso en la literatura científica, lo que parece ocurrir es que hay una disminución los marcadores asociados con el daño muscular y la inflamación inducida por el ejercicio y una reducción del dolor muscular de aparición tardía (agujetas)(1).

 Otro de los aspectos positivos de la inmersión en agua fría es que parece mejorar la sensación aguda de relajación y esto podría jugar un papel positivo en el rendimiento y el bienestar de los atletas (5).

En segundo lugar, habría que distinguir los efectos con el uso de manera regular o puntual en algún periodo competitivo. Si se utiliza de manera regular podría atenuar las respuestas anabólicas inducidas por el entrenamiento, la síntesis de proteínas y la activación de las células satélite. Por el contrario, puede tener poco o ningún efecto sobre las vías de señalización oxidativa (1).

Entonces, ¿sería aconsejable usar esta estrategia de recuperación?

Atendiendo a las conclusiones que llega la revisión sistemática con metanálisis más reciente (1) podríamos decir que:

-El uso regular de la inmersión en agua fría disminuye los parámetros de rendimiento de fuerza, como el 1RM, la fuerza isométrica máxima, o rendimiento en ejercicios balísticos.

-La inmersión en agua fría no afecta el rendimiento del ejercicio aeróbico, en test como pruebas a contrarreloj o de potencia aeróbica máxima.

-Los estudios que involucran el uso regular de inmersión en agua fría presentan una calidad metodológica moderada.

 Aplicación práctica

A día de hoy el uso de baños en agua fría supone controversia siendo necesario más investigación que clarifique los efectos y los protocolos a utilizar. El uso de baños de agua como terapia de recuperación es una estrategia sobre la que se está investigando. Probablemente en los próximos años tengamos más evidencia que aclare los efectos dependiendo de la temperatura que se utilice y el tiempo de exposición. Por otro lado, lo que sí sería interesante es, hacer uso de otro tipo de heraramientas que parecen tener más evidencia como estrategias para la higiene del sueño, tal como mencionan en esta otra revisión (3). O como el Foam Roller, el cual tenemos otro artículo hablando de el. (enlace)

Sin embargo, si tu objetivo es ganar masa muscular o mejorar la fuerza, parece que la evidencia no respalda el uso de inmersión en agua fría como método para recuperar, puesto que puede atenuar las adaptaciones.

Artículo de Instituto Deporte y Vida escrito por Raúl Nieto

BIBLIOGRAFÍA:

1. Malta, E. S., Dutra, Y. M., Broatch, J. R., Bishop, D. J., & Zagatto, A. M. (2020). The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-020-01362-0
2. Kwiecien, S. Y., McHugh, M. P., & Howatson, G. (2020). Don't Lose Your Cool With Cryotherapy: The Application of Phase Change Material for Prolonged Cooling in Athletic Recovery and Beyond. Frontiers in sports and active living, 2, 118. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.00118
3. Altarriba-Bartes, A., Peña, J., Vicens-Bordas, J., Milà-Villaroel, R., & Calleja-González, J. (2020). Post-competition recovery strategies in elite male soccer players. Effects on performance: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 15(10), e0240135. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0240135
4. Chaoyi Qu, Zhaozhao Wu, Minxiao Xu, Fei Qin, Yanan Dong, Zhongwei Wang, Jiexiu Zhao; Cryotherapy Models and Timing-Sequence Recovery of Exercise-Induced Muscle Damage in Middle- and Long-Distance Runners. J Athl Train 1 April 2020; 55 (4): 329–335. doi: https://doi.org/10.4085/1062-6050-529-18
5. Ahokas, E. K., Ihalainen, J. K., Kyröläinen, H., & Mero, A. A. (2019). Effects of Water Immersion Methods on Postexercise Recovery of Physical and Mental Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(6), 1488–1495.doi:10.1519/jsc.0000000000003134