7 Razones para entrenar Fuerza - Instituto Deporte y Vida

Es por ello que, este artículo tiene como objeto realizar una revisión sobre los distintos beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la salud y el rendimiento.

1 SALUD 

            Uno de los motivos más importantes por los que deberías plantearte entrenar fuerza -si no lo haces- es por los múltiples beneficios que reporta para nuestra salud.

El entrenamiento de fuerza tiene efectos desde moderados a importantes sobre la composición corporal, el funcionamiento físico y la inflamación en los adultos mayores (1) y en jóvenes (2). 

En este metánalisis se observa que no solo el entrenamiento aeróbico puede reducir la tensión arterial como se ha venido describiendo en los últimos años.  El entrenamiento de fuerza puede reducir una media de 3.9 mmHg la presión arterial. 

            Tal como podemos ver en el siguiente metaanálisis (3) las personas que combinan los dos tipos de ejercicio que acabamos de mencionar tienen menos problemas mentales que las sedentarias.

2 RENDIMIENTO DEPORTIVO

      Hay evidencia suficiente para afirmar que los programas de entrenamiento de fuerza, especialmente basados en velocidad de ejecución, son óptimos para la mejora del rendimiento deportivo. El entrenamiento de potencia conduce a grandes ganancias en el rendimiento y la capacidad funcional de los músculos de las extremidades superiores e inferiores. Haciendo indispensable este tipo de entrenamiento en cualquier modalidad deportiva. (4,5,6)

3 COMPOSICIÓN COPORAL 

            En esta revisión reciente (1), se observó como varios estudios mostraban mejoras en la composición corporal con el entrenamiento con cargas. Desde una disminución en el porcentaje graso, a incrementos en la masa muscular. Incluso, hay algunos estudios que muestran como estas mejoras pueden darse de manera simultánea, lo que conocemos como recomposición corporal. Pero hay que tener claro que esta situación se produce en contextos específicos de personas que llevan mucho tiempo sin entrenar, son sedentarias y tienen un porcentaje de grasa elevado (7,8).

4 LESIONES

            Desde el punto de vista de la rehabilitación, el entrenamiento de fuerza o con cargas se puede utilizar con éxito como modalidad terapéutica en varias lesiones musculo-esqueléticas, especialmente las de una tipología crónica, como dolor lumbar crónico, tendinopatías, osteoartritis de rodilla, reconstrucción del ligamento cruzado anterior y cirugías de reemplazo de cadera (9). 

            Por otro lado, según esta revisión sistemática (10), a nivel de prevención de lesiones, el entrenamiento de fuerza tiene un componente más preventivo que otros tipos de entrenamientos como propiocepción o flexibilidad. (Como se puede ver en el siguiente gráfico)

(Traducido de Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. 2014) 

5 DENSIDAD MINERAL ÓSEA Y FRAGILIDAD

            Nuevamente contamos con bibliografía científica de calidad, una revisión sistemática (11), que muestra los efectos del entrenamiento de fuerza, sobre la prevención y el tratamiento de la fragilidad. Un entrenamiento con una frecuencia de 1-6 sesiones por semana, con un volumen de entrenamiento de 1-3 series de 6-15 repeticiones y una intensidad del 30-70% 1-RM promueven mejoras significativas en la fuerza muscular, la potencia muscular y con resultados positivos en diferentes test relacionados con la calidad de vida. Por tanto, de acuerdo con esta revisión, el entrenamiento de fuerza supervisado y controlado es una intervención eficaz en el tratamiento de la fragilidad.

            En este otro estudio (12), se mostró como el entrenamiento de fuerza en mujeres postmenopáusicas tiene el potencial de ser una forma segura y eficaz de evitar la pérdida ósea. 

6 CÁNCER

            En pacientes con cáncer, el entrenamiento de fuerza es una alternativa que ofrece una mejor percepción de la función física y discapacidad. En pacientes con cáncer de mama o de próstata podría proporcionar un fortalecimiento muscular que mejorase la calidad de vida de estas personas. (13,14). Aunque en esta materia aún queda investigación científica que determine cómo debería ser el entrenamiento y sus posibles efectos.

 7 RENDIMIENTO COGNITIVO

         En esta investigación (15) llevada acabo sobre más de 100 adultos el entrenamiento de fuerza mejoró significativamente la función cognitiva global, con el mantenimiento de los beneficios durante 18 meses. Estos adultos mejoraron en pruebas de función ejecutiva, memoria y velocidad / atención.

            Del mismo modo, se observó como el ejercicio físico mejora los déficits cognitivos de las personas mayores con deterioro cognitivo leve.

            En conclusión, y basándonos en la evidencia científica, podríamos decir que el entrenamiento de fuerza podría mejorar nuestro estilo de vida y nuestra salud, y además incrementar nuestro rendimiento, tanto deportivo como cognitivo. Entonces, ¿A qué esperas para entrenar?

Artículo de Instituto Deporte y Vida escrito por Raúl Nieto

BIBLIOGRAFÍA

1.  Liberman K, Forti LN, Beyer I, Bautmans I. The effects of exercise on muscle strength, body composition, physical functioning and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):30-53. doi: 10.1097/MCO.0000000000000335. PMID: 27755209.
2. Bea JW, Blew RM, Howe C, Hetherington-Rauth M, Going SB. Resistance Training Effects on Metabolic Function Among Youth: A Systematic Review. Pediatr Exerc Sci. 2017 Aug;29(3):297-315. doi: 10.1123/pes.2016-0143. Epub 2017 Jan 4. PMID: 28050919; PMCID: PMC6240908.
3. Kandola A, Ashdown-Franks G, Stubbs B, Osborn DPJ, Hayes JF. The association between cardiorespiratory fitness and the incidence of common mental health disorders: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 2019 Oct 1;257:748-757. doi: 10.1016/j.jad.2019.07.088. Epub 2019 Jul 30. PMID: 31398589; PMCID: PMC6997883.
4. Crowley E, Harrison AJ, Lyons M. The Impact of Resistance Training on Swimming Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2285-2307. doi: 10.1007/s40279-017-0730-2. PMID: 28497283.
5. Pereira A, Izquierdo M, Silva AJ, Costa AM, Bastos E, González-Badillo JJ, Marques MC. Effects of high-speed power training on functional capacity and muscle performance in older women. Exp Gerontol. 2012 Mar;47(3):250-5. doi: 10.1016/j.exger.2011.12.010. Epub 2012 Jan 2. PMID: 22234287.
6. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, González-Badillo JJ. Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):916-24. doi: 10.1055/s-0033-1363985. Epub 2014 Jun 2. PMID: 24886926.
7. Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9. doi: 10.1159/000012817. PMID: 10838463.
8. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24092765.
9. Kristensen J, Franklyn-Miller A. Resistance training in musculoskeletal rehabilitation: a systematic review. Br J Sports Med. 2012 Aug;46(10):719-26. doi: 10.1136/bjsm.2010.079376. Epub 2011 Jul 26. PMID: 21791457.
10.  Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7. doi: 10.1136/bjsports-2013-092538. Epub 2013 Oct 7. PMID: 24100287.
11. Lopez P, Pinto RS, Radaelli R, Rech A, Grazioli R, Izquierdo M, Cadore EL. Benefits of resistance training in physically frail elderly: a systematic review. Aging Clin Exp Res. 2018 Aug;30(8):889-899. doi: 10.1007/s40520-017-0863-z. Epub 2017 Nov 29. PMID: 29188577.
12. Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, Ross C, Harbour RT, Caldwell LM, Creed G. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD000333. doi: 10.1002/14651858.CD000333.pub2. PMID: 21735380.
13.  Winters-Stone KM, Dobek JC, Bennett JA, Dieckmann NF, Maddalozzo GF, Ryan CW, Beer TM. Resistance training reduces disability in prostate cancer survivors on androgen deprivation therapy: evidence from a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2015 Jan;96(1):7-14. doi: 10.1016/j.apmr.2014.08.010. Epub 2014 Sep 3. PMID: 25194450; PMCID: PMC4433162.
14.  Nelson NL. Breast Cancer-Related Lymphedema and Resistance Exercise: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2016 Sep;30(9):2656-65. doi: 10.1519/JSC.0000000000001355. PMID: 26840439.
15.  Fiatarone Singh MA, Gates N, Saigal N, Wilson GC, Meiklejohn J, Brodaty H, Wen W, Singh N, Baune BT, Suo C, Baker MK, Foroughi N, Wang Y, Sachdev PS, Valenzuela M. The Study of Mental and Resistance Training (SMART) study—resistance training and/or cognitive training in mild cognitive impairment: a randomized, double-blind, double-sham controlled trial. J Am Med Dir Assoc. 2014 Dec;15(12):873-80. doi: 10.1016/j.jamda.2014.09.010. Epub 2014 Oct 23. PMID: 25444575.