La nutrición del ciclo menstrual - Instituto Deporte y Vida

Abrir navegación

Revista Deporte y Vida

La nutrición del ciclo menstrual

01 Noviembre 2020

El ciclo menstrual es un proceso biológico en el que transcurren variaciones hormonales, que de manera natural se presenta en las mujeres de forma cíclica cada mes, aproximadamente, para preparar al cuerpo para un posible embarazo.

Las variaciones hormonales a las que se ven sometidas las mujeres durante este proceso provocan cambios a nivel metabólico que afectan a su temperatura corporal, sus apetencias y gustos, su balance energético e incluso el combustible utilizado a la hora de realizar actividad física.

Balance energético

Varios estudios han encontrado que las variaciones en las hormonas reproductivas femeninas a lo largo del ciclo afectan en varios aspectos al balance energético (1). 

Las fluctuaciones en el gasto energético se atribuían a los aumentos y caídas de concentraciones de hormonas sexuales específicas (como la progesterona) a lo largo del ciclo. Actualmente, se considera que el porcentaje de energía que obtenemos a partir de los macronutrientes en la dieta varía a lo largo del ciclo teniendo un impacto determinante en la Tasa Metabólica en Reposo (TMR) provocando que las mujeres se encuentren en un balance energético positivo durante la fase lútea (FL) y negativo durante la fase folicular (FF) como se ha podido comprobar en estudios experimentales en mujeres caucásicas y no caucásicas (1).

Utilización de sustrato en el deporte

Los datos obtenidos de las investigaciones sobre la utilización estimada de Hidratos de Carbono (HC) y lípidos en mujeres durante actividades de intensidades medias y bajas parecen contradictorios; pero numerosos estudios han documentado que, probablemente, los estrógenos son responsables de producir una disminución de los depósitos hepáticos de glucógeno y un aumento en la capacidad de oxidación de ácidos grasos además de una disminución de la rotura de aminoácidos durante el deporte en mujeres (2,3,4).  

Parece haber suficiente evidencia para sugerir que las variaciones hormonales (de estrógenos y progesterona) pueden influir en el metabolismo incluyendo procesos de utilización y almacenamiento de glucosa (como la glucogenólisis, gluconeogénesis) e incluso la respuesta a la adrenalina (2).   

Glucosa y lípidos

En la Fase Lútea (FL) las mujeres parecen mostrar menor utilización de glucógeno muscularcomparado con la Fase Folicular (FF) (2). Estudios en humanos muestran que las tasas de aparición y desaparición de la glucosa en sangre son menores en la FL cuando los niveles de estrógenos están elevados. Anteriormente, ya se intuía que los estrógenos podrían tener cierto peso en el metabolismo a través de su influencia en hormonas implicadas en el metabolismo: en el almacenamiento de la glucosa (gluconeogénesis) o en la actividad de enzimas lipolíticas. Todo ello explica que en un estudio llevado a cabo en mujeres se observó que hasta un 38% de las especies lipídicas testadas mostraban una disminución estadísticamente significativa en la FL en comparación con la FF que se puede atribuir a las variaciones en los niveles de estrógenos y su efecto aumentando la actividad de enzimas lipolíticas (4).

Se debe considerar que la influencia de los niveles de estrógenos y el metabolismo de los sustratos aún no es del todo conocida y es necesaria más evidencia ya que los resultados de los estudios aún siguen siendo contradictorios, posiblemente, por las diferencias en las metodologías y protocolos utilizados por los distintos estudios para medir el metabolismo (2).

Aminoácidos

Durante la FL se ha llegado a ver un descenso en los niveles de aminoácidos y un aumento en la utilización de nitrógeno como sustrato (4).

En un estudio llevado a cabo de 54 aminoácidos estudiados, 48 mostraron significación estadística en cambios entre fases considerándose las fases del ciclo menstrual. Aminoácidos como la ornitina, la arginina, la alanina, la glicina, la meteonina y la prolina son algunos de los que mostraron diferencias significativas entre estas fases del ciclo siguiendo un patrón parecido (4).   

La disminución de los niveles plasmáticos de aminoácidos observada en la FL (en comparación con el momento de menstruar) podría estar asociada con la activación que produce la progesterona en la progresión del ciclo celular y en el crecimiento, necesitándose un aumento de los requerimientos de síntesis proteica para engrosar la pared del endometrio y preparar así al útero para un posible embarazo.  

Lactato

En la FL se ha planteado que los niveles de lactato son menores, aunque los resultados de los estudios aún parecen contradictorios. 

Estos estudios encontraron que en la mitad de la FL alcanzar ciertos niveles de lactato en sangre (Tlac-4 mM) sucedía a mayor intensidad de ejercicio que en la FF. Estos resultados implicarían que la acumulación de lactato en sangre es menor durante el ejercicio realizado en la FL que se atribuyen a los cambios en las concentraciones de hormonas específicas (estradiol y progesterona).  Aunque, se ha propuesto que estas variaciones en las concentraciones sanguíneas de lactato debidas al ciclo solo sucedan en estados de depleción de glucógeno o en mujeres no entrenadas (5).

El hecho de conocer estos cambios metabólicos debidos al ciclo menstrual hace que debamos plantearnos adaptar la alimentación de mujeres deportistas buscando una mejora del rendimiento al ajustar de forma más precisa a sus necesidades.

 

La dieta acorde al ciclo menstrual

De forma genérica las pautas para cada fase del ciclo serían:

Fase folicular (FF)

Existe una mejor tolerancia al consumo de HC y un aumento en su utilización como sustrato que favorece recomendar un aumento en su consumo (sobre todo recomendando de tipo integral)  con respecto a otras fases del ciclo.

Fase lútea (FL)

Según avanza la fase folicular hacia la ovulación la “tolerancia” al consumo de hidratos se va reduciendo y es normal que haya menor sensación de apetito.  

El aumento de sensación de apetito (e incluso la ansiedad por la comida) se da cuando comienza la FL donde se recomendaría ir reduciendo el consumo de HC en favor de proteínas y grasas saludables más saciantes y aumentar la ingesta de líquidos bajando el consumo de sodio para evitar retención de líquidos.

Artículo de Instituto y Vida por Beatriz Bilbao y Hector Herrera 

Bibliografía

(1)   Elliott, S. A., Ng, J., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2015). The influence of the menstrual cycle on energy balance and taste preference in Asian Chinese women. European journal of nutrition54(8), 1323-1332.

(2)   Blondin, D. P., Maneshi, A., Imbeault, M. A., & Haman, F. (2011). Effects of the menstrual cycle on muscle recruitment and oxidative fuel selection during cold exposure. Journal of Applied Physiology111(4), 1014-1020. 

(3)   Devries, M. C. (2008). The influence of sex, menstrual cycle phase, estrogen, obesity, and endurance training on carbohydrate and lipid metabolism at rest and during moderate-intensity endurance exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism33(4), 808-809.

(4)   Draper, C. F., Duisters, K., Weger, B., Chakrabarti, A., Harms, A. C., Brennan, L., ... & Moco, S. (2018). Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women. Scientific reports8(1), 1-15. 

(5)   Forsyth, J. J., & Reilly, T. (2005). The combined effect of time of day and menstrual cycle on lactate threshold. Medicine and science in sports and exercise37(12), 2046.

USO DE COOKIES Utilizamos cookies propias y de terceros con fines estadísticos y para mejorar la experiencia de navegación. Al continuar con la navegación, entendemos que aceptas su uso.
Puedes obtener más información y conocer cómo cambiar la configuración en nuestra Política de cookies

Cerrar
Cerrar

Suscríbete a nuestra newsletter