Ayuno intermitente, ¿es superior a otras estrategias nutricionales? - Instituto Deporte y Vida

El Ayuno Intermitente se trata de un periodo de abstinencia de alimentos sólidos o líquidos, reduciendo así, la cantidad de energía que ingerimos (1). El Ayuno intermitente es un término que abarca muchas definiciones, desde ayunos parciales a ayunos alternos de días completos. Aunque el más común suele ser ayuno de 12-16 horas o más, durante el cual no hay ingesta energética, y el resto de horas se consumen alimentos. Ejemplo; un ayuno 16/8 significa que durante una ventana de 8 horas se realizarían las comidas necesarias y en las 16 horas restantes no habría ingesta. 

 Este patrón nutricional es utilizado de forma habitual en los musulmanes, ya que la religión Islámica les exige abstenerse de ingerir alimentos y líquidos desde el amanecer hasta el atardecer durante el mes de Ramadán (2). De hecho, gran parte de los estudios han sido realizados en atletas durante el Ramadán. Estos estudios han mostrado que dichos atletas han experimentado una reducción del tejido graso, mientras conservan la masa muscular (3,4)

 Ahora cabe preguntarnos si esos efectos del ayuno intermitente sobre la composición corporal se dan en otras situaciones que no sean en ayunos durante el Ramadán, y si son superiores a otro tipo de dietas.

En esta revisión sistemática (5) el ayuno intermitente mostró una mejora significativa en el control glucémico y en la resistencia a la insulina con una reducción del Índice de Masa Corporal (IMC), en población sin enfermedad metabólica crónica.

Cuando se compara con una restricción calórica lineal y se igualan las calorías y la ingesta de proteína, no se observan resultados superiores con la práctica del ayuno (6). Además en esta otra revisión (7) tampoco se reportaron efectos en la prevención de Diabetes Tipo II. 

Cabe añadir que cuando comparamos el ayuno intermitente con otro tipo de dietas o de patrones alimenticios como la dieta mediterránea,  paleolítica, low carb etc.  los resultados que se consiguen son muy similares. Esta umbrela review (8) (revisión de revisiones) que analiza las dietas más populares, explica que los mejores resultados, en términos de mejora de peso y riesgo cardiometabólico, se obtienen con patrones dietéticos equilibrados como la dieta mediterránea. Otras dietas mostraron beneficios similares, pero también riesgos potenciales de parámetros desfavorables de lípidos, índices glucémicos o presión arterial.

 

Finalmente, los estudios controlados que investigan la efectividad de Ayuno Intermitente vs. Restricción Calórica Diaria para disminuir el tejido adiposo, mientras se mantiene la masa muscular y la fuerza, son escasos y conflictivos. Schoenfeld  realizó un estudio que muestra que el ejercicio en ayunas (e.d. después de un ayuno nocturno) no es más eficaz para reducir la adiposidad que el ejercicio en estado alimentado, y posiblemente pudiera ser perjudicial para  la hipertrofia y el aumento de la fuerza (8).

Entonces, ¿qué ocurre con el rendimiento cuando se realiza Ayuno Intermitente?

Para responder a esta pregunta analizamos la reciente revisión de Correia et al;  el objetivo de este metanálisis fue contrastar el efecto sobre distintas variables de rendimiento en dos tipos de ayuno:   Ayuno Islámico (ayuno todos los días durante un mes) vs Ayuno restringido de horas (ayuno 3-4 veces por semana). Los autores analizan variables de fuerza muscular, capacidad aeróbica y anaeróbica, llegando a las siguientes conclusiones. 

 Fuerza

 Algunas investigaciones han observado pequeñas disminuciones en la fuerza muscular (2,10). Estos efectos negativos pueden deberse a leves reducciones en la masa libre de grasa, deshidratación o incluso de alteraciones en el metabolismo energético.

 Capacidad aeróbica

 Durante el Ayuno del Ramadán, se ha visto que la capacidad aeróbica se ve afectada con una disminución significativa del VO2máx. Una posible explicación de estos resultados es que la deshidratación que acompaña al Ramadán podría reducir el volumen sanguíneo, el gasto cardíaco máximo y las reservas de glucógeno muscular, afectando así al VO2máx (10).

Capacidad anaeróbica 

Esta revisión (1) mostró una reducción sustancial en el rendimiento anaeróbico frente al período de no ayuno. También parece que el efecto del ayuno intermitente sobre el rendimiento anaeróbico está modulado por la hora del día en el que se realice el ayuno, y que pequeños cambios en el rendimiento anaeróbico pueden reflejar un estado de esfuerzo percibido alterado, tiempo de reacción más lento o función muscular deteriorada (causada por el agotamiento del glucógeno muscular)

Conclusión.

En general, la investigación existente que examina los efectos del Ayuno Intermitente sobre los parámetros de rendimiento ofrece datos contradictorios. Los datos parecen apuntar a que el Ayuno puede provocar deficiencias en la capacidad aeróbica, pero sobre el resto de parámetros, hay un leve descenso sin llegar a ser estadísticamente significativo. Por tanto, no podemos afirmar con rotundidad que el ayuno intermitente repercute negativamente en el rendimiento. Por este motivo sigue siendo un interesante objeto de estudio en los próximos años. 

Respecto a la composición corporal, el ayuno intermitente no se ha mostrado más eficaz que otras dietas o estrategias nutricionales, para mejorar parámetros relacionados con la salud y la composición corporal.

Aplicaciones prácticas.

 Dada la controversia que hay sobre el ayuno intermitente y el rendimiento; y que las mejoras sobre la composición corporal se pueden conseguir de igual forma con otras estrategias, las recomendaciones sobre realizar ayuno intermitente o no, dependerían en gran medida del individuo, y no consideramos una que sea una estrategia nutricional "one size fits all", es decir recomendable para todo el mundo.  En cualquier caso, como cualquier pauta nutricional deberá ser un profesional cualificado el que supervise la dieta y establezca las pautas a seguir. 

Artículo de Instituto Deporte y Vida, escrito por Raúl Nieto.

BIBLIOGRAFÍA 

1. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Minderico C, Mendonca GV. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1390. Published 2020 May 12. doi:10.3390/nu12051390 

2. Anis, C.; Leiper, J.B.; Nizar, S.; Coutts, A.J.; Karim, C. Effects of Ramadan intermittent fasting on sports performance and training: A review. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2009, 4, 419–434. 

3. Moro, T.; Tinsley, G.; Bianco, A.; Marcolin, G.; Pacelli, Q.F.; Battaglia, G.; Palma, A.; Gentil, P.; Neri, M.; Paoli, A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J. Transl. Med. 2016, 14, 290. 

4. Tinsley, G.M.; Gann, J.G.; La Bounty, P.M. Intermittent Fasting Programs and Their Effects on Body Composition: Implications for Weight-Restricted Sports. Strength Cond. J. 2015, 37, 60–71.   

5. Cho Y, Hong N, Kim KW, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645. Published 2019 Oct 9. doi:10.3390/jcm8101645

6. Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019;11(10):2442. Published 2019 Oct 14. doi:10.3390/nu11102442

7. Adrienne R. Barnosky, Kristin K. Hoddy, Terry G. Unterman, Krista A. Varady,Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings,Translational Research, Volume 164, Issue 4,2014

8. Schoenfeld, B. Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? Strength Cond. J. 2011, 33, 23–25
9. Dinu M, Pagliai G, Angelino D, et al. Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(4):815-833. doi:10.1093/advances/nmaa00
10.  Roy, A.S.; Bandyopadhyay, A. Effect of Ramadan intermittent fasting on selective fitness profile parameters in young untrained Muslim men. BMJ Open Sport Exerc. Med. 2015, 1, e000020.