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Revista Deporte y Vida

Dietas cetogénicas y deportes de endurance.

01 Julio 2020

En la mejora del rendimiento deportivo influyen muchos factores a tener en cuenta, uno de estos factores es la denominada flexibilidad metabólica.

La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene el músculo para usar determinados sustratos energéticos (glucosa o grasa) en la producción de energía (ATP); esta producción de energía vendrá determinada en función de las demandas energéticas y características del tipo de deporte (1).

Un deportista con buena flexibilidad metabólica será capaz de oxidar más fácilmente el sustrato necesario para obtener energía en un momento determinado para rendir en las condiciones más óptimas, esto adquiere especial relevancia en deportes de resistencia donde el deportista puede seguir obteniendo la energía a través de la oxidación de las grasas y “reservando” así el glucógeno para intensidades mucho más elevadas pudiendo así mantener esta intensidad durante más tiempo. 

Para lograr maximizar la flexibilidad metabólica la nutrición es clave, una de las estrategias para lograr esta flexibilidad metabólica es la reducción casi total de los carbohidratos (CHO) de la dieta como sucede en la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en CHO (aporta menos de 20g/día o menos del 5% del total de la ingesta calórica diaria). Esta baja ingesta de CHO de la dieta cetogénica conduce al organismo a tener que oxidar las grasas como única fuente de energía, este estado es conocido como cetosis (2)

La cetosis se debe a la producción de cetonas, (acetoacetato, ácido beta-hidroxibutirico y acetona). La función de estas cetonas es, ser usadas como sustrato energético alternativo a los CHO, modificando así, el metabolismo y produciendo una mayor oxidación de grasas (1,2).

Hasta ahora este tipo de dietas se han utilizado en el tratamiento de la epilepsia, en la pérdida de peso e incluso en tratamiento de la diabetes. Actualmente ha llamado la atención de los deportistas por sus efectos en el porcentaje de grasa y la composición corporal, por lo que se estudian sus efectos en deportes con categoría por pesos como levantadores, luchadores; así como en todos aquellos deportes donde el peso es un factor determinante del rendimiento como puede ser la gimnasia.

 

Relevancia en los deportes de endurance

Los deportes de resistencia o endurance son eventos de una duración superior a los 30 min hasta aquellos que superan las 4-5h (ultra-endurance); estos deportes dependen del ATP que se consigue a través de la disponibilidad de CHO y lípidos al ser actividades que llevan al deportista a mantenerse un alto porcentaje del tiempo en su intensidad máxima aeróbica. Son disciplinas complejas en las que interaccionan la capacidad máxima de oxígeno (VO2max), la capacidad de oxidación por parte del músculo y la economía del ejercicio (1,3)

Hasta ahora la nutrición en endurance se ha centrado en trabajar las reservas finitas de CHO en el músculo con estrategias como ingerir CHO durante la prueba o hacer super-compesaciones que han tenido grandes beneficios en el rendimiento de estos atletas. Actualmente surgen nuevas estrategias como las dietas bajas en CHO y altas en grasas (LCHF) a las que se les atribuyen mejoras en la liberación, transporte y utilización de grasa por parte del músculo. 

Las dietas LCHF podrían dividirse en dos subtipos según puedan inducir o no cetosis. En este artículo hablaremos sobre la evidencia de LCHF que induce cetosis (LCHF-K); es decir, que se asocian a elevaciones sostenidas (>0,5mmolL) en plasma de cetonas como el ácido beta-hidroxibutirato. Estas dietas parecen maximizar las tasas de oxidación de grasa (al 45-70% de la capacidad aeróbica) aumentando la producción de cuerpos cetónicos (cetonas) por parte del hígado como un sustrato adicional para la obtención de energía por parte del músculo (2,3)

El modo de incluir estas dietas ceto a un programa de entrenamiento puede ser de forma crónica o puede periodizarse. Se debe tener en cuenta que esta estrategia no es lo mismo la periodización de los CHO donde hay épocas o momentos del entrenamiento donde puede haber menor disponibilidad de CHO sin implicar un incremento en el contenido de grasa de la dieta. Principalmente, las LCHF-K se han considerado como una estrategia crónica durante el entrenamiento y competición (aunque en algunos caso se permite la disponibilidad de CHO en grandes cantidades solo antes y durante las competiciones). Por otra parte, también ha sido estudiada de forma alternativa la periodización en mesociclos (3-4 semanas) alternando con dietas de alto contenido en carbohidratos (1). 

El efecto en el rendimiento del seguimiento de estas dietas parece reflejarse a partir de las 2-4 semanas aunque para conseguir todos los beneficios serían necesarios varios meses. Entre los beneficios esperados se encuentran la mejora en la percepción del esfuerzo y la utilización de otros sustratos distintos de los CHO para la obtención de energía (como las grasas o el ácido beta-hidroxibutirato). Si además consideramos el entrenamiento, en atletas con entrenamientos específicos para optimizar las vías de oxidación de grasa; los máximos cambios en el metabolismo muscular de las grasas se han visto a las 3-4 semanas permaneciendo los beneficios durante 5-10 días 

Sin embargo, por otro lado, una limitación a tener muy en cuenta en estas dietas pasa por no saber qué efecto tienen sobre la restauración de los depósitos de glucógeno muscular. Si se tiene en cuenta que la oxidación de CHO es una fuente de energía más efectiva cuando el abastecimiento de oxígeno comienza a ser limitado, las repercusiones de la inhabilidad de utilizar glucógeno disponible podrían limitar el rendimiento en ejercicios de Endurance. En un estudio realizado por Burke et al  en 2017 (4) y que analiza en profundidad el Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte de Navarra (5). Los autores analizaron los efectos de una dieta LCHF sobre el metabolismo energético durante una sesión de entrenamiento y una competición antes y después de 3 semanas de entrenamiento intenso en marchadores australianos de nivel internacional. Se obtuvo una mejora del rendimiento físico en la sesión de entrenamiento y en la competición consumiendo dietas que aportaban una elevada cantidad de CHO, de forma crónica o periodizada, pero no con la dieta LCHF. Los grupos que tomaron una dieta alta en CHO y una dieta alta en CHO periodizado mejoraron los tiempos en la prueba de 10 km marcha: 6.6% y 5.3%, sin embargo no se observó una mejora significativa (−1.6%) en el grupo LCHF.

Además, según Burke (2018) (6) la prensa y las redes sociales han aumentado la confusión en relación con las estrategias nutricionales adecuadas para mejorar el rendimiento deportivo. En Julio de 2016, estalló una guerra en Twitter después de que el ganador del Tour de Francia Chris Froome subiera una foto de su desayuno en un día de descanso del Tour. Una fotografía en la que aparecían huevos, salmón ahumado, y aguacate, dicha imagen causó una avalancha de comentarios a favor de la dieta cetogénica. Sin embargo, existe una amplia evidencia presentada por el ciclista en la que afirma que sigue un plan en la que la disponibilidad de CHO está periodizada de acuerdo a objetivos específicos. Por tanto,  una búsqueda en Google puede mostrar rápidamente una variedad de comentarios y artículos de personas que afirman que el éxito de Froome se debe a una dieta con bajo contenido de CHO y alto contenido de grasa. Irónicamente, Team Sky lanzó una serie de datos para ilustrar su sofisticada periodización de ingesta de CHO de acuerdo con las demandas de cada etapa en un recorrido en bicicleta, incluidas las estimaciones de la ingesta de Froome en el día 19 crítico de su título Giro D’Italia 2018: El ciclista ingirió nada más y nada menos que 6.663 kcal (27,98 MJ) y 18,9 g / kg de CHO (7).  

En conclusión, esta estrategia nutricional busca aumentar la oxidación de lípidos (que podría favorecer cambios en la composición corporal) utilizándolos como sustrato energético preferente por encima de los hidratos de carbono. De esta forma, parece conseguirse mayor eficiencia metabólica, pero, a día de hoy, no está claro que tengan un efecto positivo sobre el rendimiento deportivo por lo que las recomendaciones actuales de cuándo utilizar esta estrategia en deportistas se acota a pretemporadas o etapas no competitivas en aquellos deportistas que busquen cambios en la composición corporal (por ejemplo, pérdidas de peso asociadas a reducción del porcentaje graso) o quieran favorecer la flexibilidad metabólica. 

Autores Beatriz Bilbao y Héctor Herrero

 Bibliografía

  1. Burke, L. M. (2020). Ketogenic low CHO, high fat diet: the future of elite endurance sport?. The Journal of Physiology.
  2. De la Zarza, L. E., & Bach-Faig, A. (2020). Personalización y nuevas tendencias en alimentación deportiva. Editorial UOC.
  3. Kang, J., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., & Bush, J. A. (2020). Ergogenic Properties of Ketogenic Diets in Normal-Weight Individuals: A Systematic Review. Journal of the American College of Nutrition, 1-11
  4. Louise M. Burke et al. Low Carbohydrate, High Fat Diet Impairs Exercise Economy and Negates the Performance Benefit from Intensified Training in Elite Race Walkers. J Physiol 2017; 595:2785-2807 
  5. Ibañez, J. (2020). Las dietas cetogénicas empeoran el rendimiento físico en deportistas de élite. A propósito de un trabajo publicado por el equipo de Louise M. Burke. Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte. Gobierno de Navarra. 
  6. Burke LM, Hawley JA, Jeukendrup A, Morton JP, Stellingwerff T, Maughan RJ. Toward a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(5):451-463. doi:10.1123/ijsnem.2018-0289
  7. Fordyce, T. (2018). Chris Froome: Team Sky’s unprecedented release of data reveals how British rider won Giro d’Italia. Retrieved from https://www.bbc.com/sport/cycling/44694122

 

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