¿Es aconsejable estirar antes de las competiciones? Flexibilidad y Rendimiento Deportivo - Instituto Deporte y Vida

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad, como concepto, es la capacidad física responsable de la ejecución voluntaria de un movimiento de máxima amplitud angular, realizado por una o varias articulaciones, dentro de los límites morfológicos y sin riesgo de provocar lesión. Además, para muchas modalidades deportivas una buena flexibilidad puede ayudar a aprender nuevos patrones o gestos motores, mejorar la economía del movimiento o incluso la elegancia gestual.

El objetivo de este artículo es intentar responder a una pregunta sencilla sobre el momento que consideramos más adecuado para realizar estiramientos bien sea en entrenamiento y en competición. 

 ¿Debemos estirar antes una competición?

Respondamos a la pregunta planteada en el inicio del artículo. Desde nuestro punto de vista si hablamos de estiramientos estáticos la respuesta es NO. A pesar de ello, en numerosas ocasiones vemos a muchos deportistas estirando de manera estática antes de la competición. Algo comprensible porque siempre se han asociado los estiramientos con la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento posterior. 

Cuando hablamos de estiramiento estático nos referimos posiciones mantenidas durante 20 o 30 segundos. Por ejemplo,  sentarse en el suelo con las piernas extendidas intentando tocar la punta de los pies para estirar espalda y la parte posterior de las piernas. Estirar antes de realizar un ejercicio intenso (saltos, levantar una carga, sprints) no sólo no beneficia, ya que no reduce el riesgo de lesión posterior, sino que además podría perjudicar el rendimiento deportivo debido a  que puede afectar a la capacidad para generar fuerza como veremos más adelante. Para explicarlo de manera muy sencilla, un estiramiento estático reduce la rigidez musculotendinosa, lo que inhibe la producción de fuerza (2), por lo que produce un efecto contraproducente cuando lo que se busca es justo lo contrario una mayor activación muscular de cara a la competición. Existen varias investigaciones que nos explican que realizar estiramientos estáticos previos a una actividad  perjudica la potencia muscular  (1) la  fuerza máxima (2) y la resistencia muscular (3).

 El objetivo del siguiente estudio (4) fue comparar diferentes técnicas de estiramientos, la Facilitacion Neuromucular Propioiceptiva (PNF) tanto de manera individual como asistida por un compañero,  y los estiramientos estáticos. Se midieron el rango de movimiento, el tiempo de reacción y el tiempo de movimiento antes y después del estiramiento en la articulación de la cadera. La conclusión del estudio fue que las tres formas de estiramiento mejoraron el rango de movimiento, pero sin embargo encontraron un deterioro del rendimiento posterior al estiramiento en el tiempo de movimiento y en la velocidad de las extremidades.

Por tanto, desde el punto de vista práctico los estiramientos estáticos parecen mostrarse perjudiciales antes de realizar acciones de fuerza máxima. Este hecho unido a las pérdidas que hemos visto que se producen en la potencia y en la resistencia muscular tanto en los miembros superiores como inferiores, justifican que no se aconseje realizar estos  protocolos de estiramientos pre competiciones.

 Parece comprensible que previo a una competición un ejemplo sencillo de calentamiento podría seguir la siguiente estructura:

• Activación cardíaca.  Intentamos aumentar la frecuencia cardiaca con carrera continua o ejercicios similares.
• Movilizaciones articulares. Rotaciones de cuello, hombros etc… , O estiramientos dinámicos sin mantener la posición más de 5 segundos .
• Ejercicios explosivos o intensos. Pueden ser movimientos similares al de la competición (sentadillas, zancadas, saltos, lanzamientos…).

 

 ¿Entonces cuándo y cómo realizamos los estiramientos?

Como hemos dicho, la flexibilidad es importante en el deporte y por tanto debemos trabajarla.  El momento más adecuado para realizar estiramientos podría ser cuando terminamos la sesión de entrenamiento, puede servir también como una forma de relajarnos para ayudar a que nuestro cuerpo y mente vuelvan a la calma antes de finalizar la sesión.

No siempre es necesario estirar al finalizar el entrenamiento si hemos terminado muy sobrecargados, si hay dolor muscular por algún motivo o si tenemos agujetas.  Esta investigación lo explica muy bien (5), se debe asociar el estiramiento como una medida preventiva y de relajación, no como una cura contra el dolor.

Actualmente se está extendiendo el uso del Foam Roller en el deporte. Con este instrumento se busca una  autoliberación miofascial (automasaje), es decir,  realizar una acción mecánica sobre la fascia muscular con el objetivo de solucionar los posibles problemas que pudiera sufrir. Es un aparato que a nosotros nos gusta por varias razones. La primera razón es porque hay muchas investigaciones científicas que demuestran que aumenta el rango de movimiento (ROM) a corto e incluso a largo plazo, además al contrario que los estiramientos estáticos, y esto es muy importante, tras su uso no hay pérdidas en la capacidad para generar fuerza (6,7) Debemos añadir también que está demostrado científicamente que ayuda a reducir el dolor asociado con las agujetas (8). Otra razón más, es porque podemos trabajar nosotros mismos sin la ayuda de nadie. Por último, es interesante ya que es un instrumento barato y de fácil adquisición (por unos 20 euros o incluso menos se pueden comprar). Por tanto, el Foam roller se puede utilizar al inicio de la sesión para aumentar ROM en articulaciones y realizar los ejercicios posteriores con mayor soltura y eficacia. Y al finalizar la sesión, si hemos terminado un poco más sobrecargados o para evitar el dolor de las agujetas ante la realización de sesiones muy intensas, ejercicios nuevos o por ejemplo en pretemporada.

Aplicaciones Prácticas.

No es recomendable realizar estiramientos antes de una competición, ni antes de un entrenamiento de fuerza. Tampoco debemos estirar si hay dolor muscular,  cuando la musculatura está sobrecargada, o los músculos están muy contraídos y congestionados ya que aumenta el riesgo de lesión.

Es recomendable estirar al finalizar las sesiones para relajar la musculatura o si queremos ganar recorrido articular.

El Foam Roller puede ser una alternativa interesante a tener en cuenta ya que puede ayudar a ganar recorrido articular, descongestiona la musculatura y no perjudica la capacidad de generar fuerza.

Autores Javier Díaz y Raúl Nieto

Bibliografía.

1. Yamaguchi T, Ishii K, Yamanaka M, Yasuda K.(2006). Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension.J Strength Cond Res.20(4):804-10.
2. Bacurau RF, Monteiro GA, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Cabral LF, Aoki MS (2009). Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength. J Strength Cond Res.23(1):304-8.
3. Sa, M. A., Neto, G. R., Costa, P. B., Gomes, T. M., Bentes, C. M., Brown, A. F., et al. (2015). Acute effects of different stretching techniques on the number of repetitions in a single lower body resistance training session. J Hum Kinet, 45, 177-185.
4. Meaghan E. Maddigan, Ashley A. Peach, David G. Behm (2012). A comparison of assisted and unassisted proprioceptive neuromuscular facilitation techniques and static stretching. J Strength Cond Res. 26(5): 1238–1244
5. Weppler CH, Magnusson SP (2010). Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 90(3):438-49.
6. Behara B, Jacobson BH (2015). The acute effects of deep tissue foam rolling and dynamics stretching on muscular strength, power and flexibility in division I linemen J Orthop Trauma.
7. Weppler CH, Magnusson SP (2013). Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther.8(3):228-36.
8. Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D (2014).The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res.28(1):61-8.
9. Wiewelhove, Thimo, Döweling, Alexander, Schneider, Christoph, Hottenrott, Laura, Meyer, Tim, Kellmann, Michael, Ferrauti, Alexander. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in physiology, 10, 376-376.