La nutrición del sueño | Nº 1 - Instituto Deporte y Vida

A pesar de conocerse la importancia del sueño, su influencia directa sobre la salud, tanto física como mental y las consecuencias que tiene su privación, la población  no suele dormir lo suficiente.

Uno de los factores más determinantes para poder realizar un adecuado descanso es la alimentación (1) es importante que los nutricionistas consideren en sus intervenciones la calidad y duración del sueño. 

En la cultura popular siempre han existido recomendaciones sobre qué, cuando y como comer para poder conciliar mejor el sueño, pero…¿Qué dice la ciencia al respecto?

La cena
Las cenas deben incluir alimentos con alto índice glucémico y alto contenido en proteínas (incluyendo el triptófano) como el pescado o la leche junto con vegetales y fruta, pero no muy altos en grasas ya que una ingesta alta en grasas podría interrumpir el sueño, además hay que destacar que el impacto de la dieta en el sueño no solo debe aplicarse a la cena sino a todas las ingestas diarias, incluido el desayuno (2) (3)

Un estudio realizado en 95 pacientes observó que el consumo de pescado tenía un impacto positivo en el sueño en general. (4)

El momento de la ingesta 
Seguir unos horarios regulares tanto de comidas, como de sueño nos van a ayudar a conciliar el sueño (1) (5). De media se recomienda acostarse entre 1 y 2 horas después de la cena (6)

Condimentos
Los condimentos son una buena forma de darle sabor a los platos pero ¡cuidado! porque las cenas condimentadas con especias de tipo picante empeoran la calidad y duración del sueño ya que suelen aumentar la temperatura corporal. (6)

Alimentos que puedan provocar molestias
Es importante vigilar aquellos alimentos que nos puedan provocar molestias como flatulencia (legumbres), acidez (alcohol), reflujo (grasas) ya que estas molestias pueden interferir en la calidad del sueño y su duración. (7)

Bebidas alcohólicas
En muy pocas ocasiones la ingesta de bebidas alcohólicas en cantidades moderadas puede llegar a inducir sueño, la realidad es que en la mayor parte de los casos se asocia a insomnio, despertar precoz y apnea del sueño (8)

Magnesio y Vitamina D
La suplementación de magnesio y vitamina D está muy de moda, sobre todo en cuanto al magnesio se refiere,  pero parece ser que la suplementación de magnesio y vitamina D solo puede ayudar al descanso siempre y cuando haya alguna deficiencia (9)

Melatonina
La melatonina es uno de los suplementos más conocidos para mejorar y conciliar el sueño, pero es importante destacar que también está presente en muchos alimentos.

Algunos de los alimentos con mayor contenido en triptófano son los plátanos, la piña, el aguacate, la leche, los huevos… Y estos alimentos podrían combinarse con otros alimentos que contengan omega 3, magnesio, calcio, zinc y vitamina B (considerados relajantes musculares y esenciales en la conversión de melatonina en serotonina) además de los hidratos de carbono (que mejorarían la biodisponibilidad del triptófano) (10)

Los suplementos de hierbas
Los suplementos a base de hierbas son en gran parte desconocidos ya que presentan una cantidad variable y combinación entre las distintas hierbas, no conociendo la interacción que pueden presentar entre ellas, ya que la mayoría han sido estudiadas de forma in vitro y no han sido confirmados en estudios realizados en humanos. (11)

La hidratación
Es recomendable mantener una correcta hidratación durante todo el día para así poder reducir la ingesta de líquidos antes de acostarnos y así evitar tener que interrumpir el sueño para ir al baño.

También es importante destacar que las endivias, el apio, la berenjena o la cebolla tienen propiedades diuréticas y una cena rica en estos alimentos puede contribuir a aumentar el número de veces que nos levantamos al baño en la noche.

Los estimulantes
Desde hace años se empezó a asociar el café como una posible causa para no dormir bien (12). Años más tarde, ya se aconsejaba no solo evitar el consumo de bebidas estimulantes como el café sino también la de alimentos estimulantes como el chocolate o el té que favorecen el estado de alerta perjudicando así la calidad y duración del sueño (13). Dicha relación, entre el consumo de cafeína y problemas a la hora de dormir (tanto en la calidad como en la cantidad de sueño) han sido estudiados no solo en adultos sino también en niños y estudiantes (1).

Se debe considerar que la ingesta de este tipo de sustancias y su impacto en el sueño también dependerá de la susceptibilidad del sujeto que la ingiera, la cantidad y el tipo de sustancia (6).

Como sucede con la cafeína; los alimentos ricos en tirosina como las frutas ricas en vitamina C (como la naranja o el kiwi), las carnes rojas y embutidos, favorecen el estado de alerta debido a que la tirosina es precursora de compuestos que nos hacen mantenernos despiertos (6)

La actividad física
No hay consenso en si la realización de ejercicio físico en horas tardías se relaciona con peor calidad del sueño, en algunos estudios la realización de deporte antes de acostarse se relaciona con peor calidad y duración del sueño. Sin embargo otras investigaciones (14) concluyen que la realización de deporte en horas tardías de la tarde no se asocia con una peor calidad del sueño.

Un artículo de Beatriz Bilbao y Hector Herrero
Instituto Deporte y Vida

 

Infografía

Bibliografía

1. Golem, D. L., Martin-Biggers, J. T., Koenings, M. M., Davis, K. F., & Byrd-Bredbenner, C. (2014). An integrative review of sleep for nutrition professionals. Advances in nutrition, 5(6), 742-759

2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. International journal of sports medicine, 40(08), 535-543

3. St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.

4. Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., ... & Pallesen, S. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. Journal of Clinical Sleep Medicine, 10(05), 567-575.

5. Pot, G. K. (2018). Sleep and dietary habits in the urban environment: the role of chrono-nutrition. Proceedings of the Nutrition Society, 77(3), 189-198.

6. Andréu, M. M., de Larrinaga, A. Á. R., Pérez, J. A. M., Martínez, M. Á. M., Cuesta, F. J. P., Guerra, A. J. A., ... & Rodríguez, P. G. (2016). Sueño Saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Rev Neurol, 63(Suplemento 2), S1-S27.

7. National Sleep Foundation. Sleep polls. 2013. [cited 2014 June 23].Available from: http://sleepfoundation.org/sleep-polls. Pérez, C. (2003). Los alimentos y el sueño.

8. Barreda-Abascal, R., Molina, L., Haro-Valencia, R., Alford, C., & Verster, J. C. (2012). Actualización sobre los efectos de la cafeína y su perfil de seguridad en alimentos y bebidas. Revista Médica del Hospital General de México, 75(1), 60-67.

9. Mason, C., de Dieu Tapsoba, J., Duggan, C., Wang, C. Y., Korde, L., & McTiernan, A. (2016). Repletion of vitamin D associated with deterioration of sleep quality among postmenopausal women. Preventive medicine, 93, 166-170.          

10. Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. J. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 34(3), 387-407.

11. GARY N. ASHER, MD, MPH; AMANDA H. CORBETT, PharmD; and ROY L. HAWKE, PharmD, PhD, University of North Carolina, Chapel Hill, North Carolina Am Fam Physician. 2017 Jul 15;96(2):101-107.

12. Zvonic, S., Floyd, Z. E., Mynatt, R. L., & Gimble, J. M. (2007). Circadian rhythms and the regulation of metabolic tissue function and energy homeostasis. Obesity, 15(3), 539-543.                    

13. Landolt, H. P., Rétey, J. V., Tönz, K., Gottselig, J. M., Khatami, R., Buckelmüller, I., & Achermann, P. (2004). Caffeine attenuates waking and sleep electroencephalographic markers of sleep homeostasis in humans. Neuropsychopharmacology, 29(10), 1933.

14. Buman, M. P., Phillips, B. A., Youngstedt, S. D., Kline, C. E., & Hirshkowitz, M. (2014). Does nighttime exercise really disturb sleep? Results from the 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll. Sleep Medicine, 15(7), 755-761.