Lo que nunca te han contado del HIIT. Cómo aplicar un verdadero HIIT y qué beneficios aporta - Instituto Deporte y Vida

Su origen se remonta a los años 20, el entrenador Lauri Pihkala, lo usaba con sus deportistas olímpicos. Incluso, parece ser que, algunos deportistas lo implementaban una década antes. Son, por tanto, más de 100 años investigando y aplicando este tipo de entrenamiento en diferentes poblaciones. El Entrenamiento Interválico de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que combina esfuerzos o intervalos de forma repetida de alta intensidad con descansos a baja intensidad o pasivos (2). 

Cualquier HIIT va a presentar una estructura común, con una serie de elementos que deberían estar programados con coherencia dependiendo de los objetivos, modalidad deportiva y experiencia del deportista. Tales elementos, de carácter imprescindible, son (12): 

• Intensidad, es el esfuerzo realizado, normalmente medido en VO_2máx. (es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado). Solo consideraríamos como HIIT aquellos esfuerzos que se encuentren por encima del 85% VO_2máx. En el ámbito práctico, no disponemos de un laboratorio para medir el VO2máx., por tanto, para tener una noción más clara de este esfuerzo, podríamos estimar que estamos trabajando a esa intensidad cuando el atleta finaliza el ejercicio por encima de 17 en una escala de Borg del 1 al 20.
• Recuperación, debemos tener en cuenta la duración de la recuperación, (repeticiones y series), así como la intensidad de la misma., Si la intensidad que aplicamos durante la repetición de los intervalos es elevada,, la recuperación deberá ser prolongada y pasiva.
• Número de intervalos, comprendido por series, que agrupan distintos intervalos o repeticiones (ej. 3 series de 4 intervalos/repeticiones).
• Duración del intervalo, en este sentido, se han utilizado numerosos protocolos, dando lugar a una posible confusión entre las distintas modalidades de HIIT. Con el fin de tener claro los distintos protocolos, pretendemos analizar brevemente la estructura de cada uno de los modelos y los efectos de los mismos, tal como hace Buchheit, M. en su estudio (12):
  • Repeated Sprint Training (RST): Sprints de duración muy corta, de 3 a 7 segundos, alternados con períodos de recuperación que no superan el minuto. 
  • Sprint Interval Training (SIT): Esfuerzos de 20-30 segundos de duración que se intercalan con períodos de recuperación pasiva que van de 2 a 4 minutos. 
  • High Intensity Interval Training (HIIT). Con esfuerzos que van, desde una duración corta 30 segundos, a esfuerzos más largos, de hasta 4 min. Las recuperaciones pueden ser tanto activas como pasivas. 

    Los HIIT ofrecen diferentes respuestas agudas a nivel metabólico, que generan demandas de los sistemas de transporte y utilización de O₂, es decir, sistema cardiopulmonar y fibras musculares oxidativas. En los intervalos más cortos, cercanos a los 30 segundos, las demandas empiezan a ser más anaeróbicas y de carácter neuromuscular. Es en los RST y SIT que contribuyen especialmente a solicitar energía glucolítica anaeróbica y una gran carga neuromuscular.

Entonces, ¿Quién puede hacer un HIIT? ¿Y qué beneficios podría obtener?

El HIIT, ha sido ampliamente usado tanto en la población deportista, como en la población sedentaria, incluso en personas con patologías cardiometabólicas (2).

Los efectos más destacables de un HIIT son: incremento de la oxidación de grasas,  liberación de grasa de los depósitos de grasa visceral, disminución del apetito post ejercicio, y aumento del consumo de oxígeno post ejercicio. Por tanto, puede ser una opción efectiva para la pérdida de grasa (3,4).

Otra de las adaptaciones interesante del HIIT es que recluta fibras musculares rápidas o tipo II que pueden conducir a una mayor hipertrofia muscular. Esto hace que sea una opción interesante en aquellas personas que quieren mejorar su masa muscular y su fuerza, sin perjudicar el rendimiento en ambos procesos (5 ,6). Además, los beneficios en la masa muscular mejoran la sensibilidad a la insulina. (7)

 Por otro lado, tal como muestra esta revisión sistemática con meta-análisis (10) se han llevado a cabo intervenciones con HIIT en personas con problemas cardiacos. Mostrando efectos positivos en aquellos con insuficiencia coronaria, infarto del miocardio; y también en tensión arterial en personas hipertensas. (11)

 Incluso, en este otro meta-análisis (9), se muestra como HIIT puede ser un método de entrenamiento efectivo para controlar la obesidad infantil.

 Por último, uno de los beneficios más notables es el bajo coste de tiempo que conlleva, comparado con el entrenamiento continuo tradicional de moderada intensidad (2). En este sentido, es un método bastante eficiente, puesto que algunos estudios muestran, que con tan solo 2 sesiones semanales de 8 minutos, se consiguieron efectos significativos a nivel de fitness cardiovascular y mejora de la composición corporal (8).

Llegados a este punto, nos parece pertinente hablar de la modalidad de ejercicio empleada para hacer HIIT. Probablemente, sea el aspecto sobre el que menos se habla, y que, bajo nuestro punto de vista, es uno de los más importantes. Nos gustaría señalar dos aspectos clave:

             1.- Cuando se usa un HIIT con la intención de obtener mejoras de rendimiento en una determinada modalidad deportiva, lo ideal es que el ejercicio empleado sea semejante o lo más similar posible a las demandas de la modalidad deportiva. (Ejemplo: para un futbolista, sería más apropiado usar HIIT en carrera que en natación o bici)

            2.- Por otro lado, los ejercicios deberían ser de tipo aeróbico o cardiovascular. No olvidemos que para que un ejercicio sea aeróbico o cardiovascular debe implicar más del 60 % de la musculatura corporal (ej. Natación, Ciclismo, Remo, Carrera).  Cada vez, es más común, encontrar deportistas haciendo HIIT con ejercicios como sentadillas, planchas para abdomen o flexiones. No olvidemos tampoco que, las demandas del HIIT son sobre la capacidad aeróbica, y que, ejercicios anteriormente mencionados, son más de carácter neuromuscular.  Además, su alto componente técnico, junto con una ejecución a alta velocidad y con demasiada fatiga, podría incrementar el riesgo de lesión. 

Consideraciones prácticas.

 En este apartado, nos gustaría aportar una serie de recomendaciones para que, como entrenador, o deportista, tenga claro cómo aplicar un entrenamiento que cumpla con las características que hemos ido comentando. 

• Relación entre tiempo de esfuerzo y tiempo de recuperación, en unidades. Esto quiere decir que una relación 1:1 sería una distribución igualitaria para el esfuerzo que para la recuperación. Por ejemplo: intervalos donde se trabajen 30 segundos y se descanse otros 30 segundos. La propuesta de progresión a seguir sería 1:4 o 1:3 para principiantes, 1:2 o 1:1 intermedios, 2:1 avanzados.
• Es imprescindible, hacer un buen calentamiento. En el que se incremente progresivamente la intensidad y se involucre la musculatura que demandará el ejercicio de HIIT que seleccionemos.
• Volumen de sesión parece ser adecuado entre 4 - 20 minutos. Recomendando trabajar sobre el VO2máx., al menos unos 5 minutos (en deportes de equipo y raqueta), y unos 10 minutos (en deportes de resistencia). (12)
• Finalmente, para la selección de los intervalos de trabajo y descanso deberá estudiarse adaptaciones fisiológicas que se busquen, y, en consecuencia, ajustar el trabajo a ellas de manera individualizada.

Artículo Instituto Deporte y Vida. Escrito por Raúl Nieto

Bibliografía

1. Thompson, Walter R. Ph.D., Facsm worldwide survey of fitness trends for 2020, ACSM's Health & Fitness Journal: 11/12 2019 - Volume 23 - Issue 6 - p 10-18 doi: 10.1249/FIT.000000000000052
2. Batacan RB, Duncan MJ, Dalbo VJ, et al Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies British Journal of Sports Medicine 2017;51:494-503.
3. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006;24(12):1247‐1264. doi:10.1080/02640410600552064.
4. Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi:10.1155/2011/868305.
5. Krustrup  P, S√∂derlund  K, Mohr  M, et al. Recruitment of fibre types and quadriceps muscle portions during repeated, intense knee-extensor exercise in humans. Pflugers Archiv Eur J Physiol 2004;449:56-65. doi:10.1007/s00424-004-1304-3. 
6. Krustrup  P, Söderlund  K, Mohr  M, et al. The slow component of oxygen uptake during intense, sub-maximal exercise in man is associated with additional fibre recruitment. Pflugers Archiv Eur J Physiol 2004;447:855–66. doi:10.1007/s00424-003-
7. Yang J. Enhanced skeletal muscle for effective glucose homeostasis. Prog Mol Biol Transl Sci. 2014;121:133‐163. doi:10.1016/B978-0-12-800101-1.00005-3
8. Gillen JB, Percival ME, Skelly LE, Martin BJ, Tan RB, Tarnopolsky MA, et al. (2014). Three Minutes of All-Out Intermittent Exercise per Week Increases Skeletal Muscle Oxidative Capacity and Improves Cardiometabolic Health. PLoS ONE 9(11).: e111489.
9. Liu J, Zhu L, Su Y. Comparative Effectiveness of High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training for Cardiometabolic Risk Factors and Cardiorespiratory Fitness in Childhood Obesity: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2020;11:214. Published 2020 Apr 3. doi:10.3389/fphys.2020.00214
10. Ramos JS, Dalleck LC, Tjonna AE, Beetham KS, Coombes JS. The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(5):679‐692. doi:10.1007/s40279-015-0321-z
11. Leal JM, Galliano LM, Del Vecchio FB. Effectiveness of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training in Hypertensive Patients: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Hypertens Rep. 2020;22(3):26. Published 2020 Mar 3. doi:10.1007/s11906-020-1030-z
12. Buchheit, M., Laursen, P.B. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle.Sports Med 43, 313–338 (2013). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0029-x