Calzado minimalista: ¿Una moda o una forma de obtener más rendimiento? - Instituto Deporte y Vida

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Revista Deporte y Vida

Calzado minimalista: ¿Una moda o una forma de obtener más rendimiento?

01 Mayo 2020

Iván Raña, doble campeón europeo en triatlón, empezó a correr descalzo y desencadenó un movimiento hacia el minimalismo, pero algunos que intentaron imitarlo acabaron lesionados. Por tanto, ¿correr descalzo es beneficioso o perjudicial? En este artículo tratamos de dar respuesta a esta pregunta basándonos en la literatura científica y analizándolo desde el punto de vista desde la economía y biomecánica de la carrera.

¿Qué es el calzado minimalista?

Para dar una definición basada en la literatura actual, podríamos decir que es un calzado deportivo con suela y parte superior muy flexibles que pesa 200 gramos o menos, con un grosor de talón de 20 mm o menos y una diferencia de talón a punta como mucho de 7 mm. 

 

Importancia del calzado y de la musculatura del pie

Una musculatura plantar débil puede contribuir a una variedad de lesiones relacionadas con la distribución de la carga en las diferentes articulaciones implicadas en la marcha. 

Los defensores de este calzado afirman que la falta de amortiguación y soporte promueve un golpe en el antepié o el mediopié en lugar de talonear, disminuyendo el impacto transitorio y el estrés en la cadera y la rodilla. 

También debemos tener presente que los músculos del pie y el tobillo son esenciales para las propulsiones o impulsos y generar así potencia en movimientos como sprints, saltos, lanzamientos, etc. De ahí la importancia de conocer los efectos de este tipo de calzado sobre la técnica de carrera con el fin de indagar si podríamos obtener ventajas frente a las lesiones o al rendimiento.

¿Qué ocurre cuando usamos zapatillas minimalistas?

Antes de profundizar en ello necesitamos recordar los dos tipos de pisada más frecuentes para conocer los cambios que se producen en función del calzado que llevemos:

  • Los que pisan el suelo con el talón en primer lugar.
  • Los que golpean el suelo con la parte anterior o media del pie.

A pesar del creciente interés en el calzado minimalista, pocos estudios han comparado la eficacia de los diferentes modelos de calzado minimalista para reproducir patrones de carrera descalzo, y para generar cambios biomecánicos que los diferencien de las zapatillas de deporte acolchadas estándar. El objetivo de este estudio (1) fue investigar los efectos agudos de seis diferentes modelos de calzado, comercializados como "minimalistas", en la biomecánica de la carrera.

Se observaron diferencias relacionadas con el grosor de la suela de los diferentes modelos utilizados, por lo tanto, parece que el calzado minimalista con grosor de suela más bajo y mínima absorción de impactos es más efectivo para replicar el patrón que se produce al correr descalzo.

Por otro lado, en este estudio (2) se investigó el efecto de caminar en calzado minimalista o realizar ejercicios de fortalecimiento del pie sobre el tamaño y la fuerza muscular del pie. Se observó que caminar con zapatos minimalistas es tan efectivo como los ejercicios de fortalecimiento del pie para aumentar el tamaño y la fuerza del músculo del pie.

¿Usar calzado minimalista podría ser lesivo? 

Hasta la fecha, existen pocos estudios que examinen el entrenamiento de carrera con zapatillas minimalistas y relacionen directamente con el aumento de las tasas de lesiones.

Pero para profundizar un poco más conozcamos las alteraciones biomecánicas que suceden al usar este calzado, tal y como indican algunas investigaciones recientes (3,4). En este estudio (4) se compararon los efectos diferentes velocidades de carrera sobre el patrón de pisada, la longitud de la zancada, los ángulos de la rodilla y los ángulos del tobillo en condiciones de carrera con calzados tradicionales, descalzos y minimalistas. Es necesario aclarar que, en la mayoría de los estudios de calzado minimalista, los investigadores han utilizado velocidades más lentas (14 km / h) para investigar la biomecánica de carrera. Los corredores usan predominantemente zapatillas minimalistas para carreras de corta distancia (5 km), y en estas distancias más cortas, la velocidad de carrera es, a menudo, mayor de 14 km / h. 

En esta misma investigación se demostró que correr con calzado minimalista a 18 km / h provocó un cambio en la pisada hacia el ante pie en los corredores que habitualmente corrían taloneando con zapatillas convencionales. Este cambio requiere más trabajo de los músculos flexores plantares del tobillo, pero menos trabajo de los músculos extensores de la rodilla. También mostraron menos oscilación vertical del centro de masa al usar zapatillas minimalistas en lugar de calzado convencional.

Por último, se sabe que una pronación del pie en toda la fase de pisada puede estar asociada con lesiones por uso excesivo, como el síndrome de dolor patelofemoral, tendinitis de Aquiles, fascitis plantar… Un aumento del soporte muscular del arco plantar al fortalecer el pie podría prevenir lesiones por uso excesivo de pronación anormal, pero esto es una hipótesis que necesita ser estudiada. 

La interpretación de este tipo de estudios que compara el entrenamiento de carrera descalzo con el uso del calzado deportivo supone que las cargas son más altas en algunos lugares y más bajas en otros. Esto significa que no hay beneficios sistemáticos de uno sobre el otro, significa que las cargas simplemente se mueven a un lugar diferente si se utiliza un calzado o sino se utiliza, pero con la evidencia disponible aún no podemos determinar que exista más riesgo de lesión con o sin el uso de calzado.

 

 ¿Qué ocurre con el rendimiento?

Respecto a las ventajas en el rendimiento, en este estudio (4) se observó una marcha más eficiente en zapatos minimalistas porque se sugería que los corredores debían realizar menos trabajo mecánico contra la gravedad. Podría explicar algunas de las mejoras agudas en la economía de carrera que ocurren cuando se usan zapatos minimalistas.

Sin embargo, este estudio (5) indicó que después de una carrera de 18 kilómetros (~ 110 min) que induce fatiga neuromuscular, los corredores con calzado tradicional no exhibieron ninguna ventaja metabólica frente a los que usaron calzado minimalista.

Por otro lado, en este metanálisis (6), las zapatillas livianas (menos de 440 g por par) y los pies descalzos redujeron significativamente el costo metabólico de correr en comparación con las zapatillas pesadas (más de 440 g por par), pero no hubo diferencias significativas entre las zapatillas ligeras y descalzo. Cuando se controlaba la masa del calzado, las zapatillas minimalistas eran significativamente más económicas para correr que los zapatos convencionales. No hubo diferencias significativas entre la economía de carrera en calzado blando y la economía de carrera en calzado duro de la misma masa de calzado. Por lo que parece que la dureza de la suela no tiene demasiada influencia en la economía de carrera.

Por tanto, la diferencia en la economía de carrera parece estar más asociada a la ligereza de la zapatilla que a las características de la misma.

Transición óptima para cambiar a un calzado minimalista 

En mi opinión, es un calzado factible para usar a diario, debido a su ventaja para estimular la musculatura plantar. De hecho, algunos estudios (8,9) han demostrado que 6 meses de caminata en calzado minimalista alivian el dolor y disminuyen la carga de la rodilla en sujetos con osteoartritis de rodilla. Su uso en carreras largas, más aún, para gente amateur es más cuestionable. En cualquier caso, si estás pensando en usar calzado minimalista, uno de los aspectos más importantes es la transición. La importancia de la transición a un calzado minimalista está respaldada por el incremento de la posibilidad de lesionarse en los corredores que avanzan demasiado rápido sin tomar el tiempo necesario para una buena adaptación (7). Parece ser que una transición óptima abarcaría unos 6 meses aumentando no más de un 10% los kilómetros por semana.

Volviendo al tema de las lesiones, en el estudio que acabamos de mencionar con una transición adecuada no hubo ninguna lesión en 48 semanas

Conclusiones 

  • Usar calzado minimalista mejora la fuerza y el tamaño de la musculatura del pie.
  • Las zapatillas minimalistas favorecen una pisada con el antepie, y aunque esto suponga una mayor carga para el tobillo y menor para la rodilla todavía no se ha investigado si incrementaría o reduciría el índice de lesiones.
  • Usar calzado minimalista requiere un proceso de adaptación de unos 6 meses, con un incremento progresivo de kilometraje.
  • Respecto a la economía de la carrera no parece haber una relación con el calzado minimalista y una mayor economía. Pero si que parece estar relacionado con la ligereza del calzado.
  • La mayoría de los estudios han investigado sobre los efectos agudos de este tipo de calzado, necesitamos más investigación para conocer los efectos crónicos sobre el índice de lesiones y rendimiento.
  • El calzado minimalista podría ser interesante para corredores en determinados momentos de la temporada que quieran obtener ventajas en la economía en carreras de corta duración. Para corredores de larga distancia y deportistas amateurs no sería un calzado demasiado aconsejable. 

 Autor Raúl Nieto 

Bibliografía 

1.- Johnson, A. W., Myrer, J. W., Mitchell, U. H., Hunter, I., & Ridge, S. T. (2015). The Effects of a Transition to Minimalist Shoe Running on Intrinsic Foot Muscle Size. International Journal of Sports Medicine

2.- Ridge, S. T., Olsen, M. T., Bruening, D. A., Jurgensmeier, K., Griffin, D., Davis, I. S., & Johnson, A. W. (2018). Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise.  51(1):104–113

3.- Giuliani J, Masini B, Alitz C, Owens L. (2011) Barefoot-simulating Footwear Associated With Metatarsal Stress Injury in 2 Runners. ORTHOPEDICS. 1; 34: e320-e322

4.- Fredericks, W., Swank, S., Teisberg, M., Hampton, B., Ridpath, L., & Hanna, J. B. (2015). Lower extremity biomechanical relationships with different speeds in traditional, minimalist, and barefoot footwear. Journal of sports science & medicine14(2), 276–283.

5.- Vercruyssen, Fabrice & Tartaruga, Marcus & Horvais, Nicolas & Brisswalter, Jeanick. (2016). Effects of Footwear and Fatigue on Running Economy and Biomechanics in Trail Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise. 48. 1976. 

6.- Fuller, J. T., Bellenger, C. R., Thewlis, D., Tsiros, M. D., & Buckley, J. D. (2015). The Effect of Footwear on Running Performance and Running Economy in Distance Runners. Sports Medicine, 45(3), 411-422. 

7.- Campitelli, Nicholas & Bernhard, Kaitlyn & Kidon, Alan & Heard, Kristen & Spencer, Scott & Kawalec, Jill. (2015). Effect of Vibram FiveFingers Minimalist Shoes on the Abductor Hallucis Muscle. Journal of the American Podiatric Medical Association. 

8.- Trombini-Souza F, Matias AB, Yokota M, et al. Long-term use of minimal footwear on pain, self-reported function, analgesic intake, and joint loading in elderly women with knee osteoarthritis: A randomized controlled trial. Clin Biomech. 2015;30(10):1194􏱅201.

9.- Shakoor N, Lidtke RH, Wimmer MA, et al. Improvement in knee loading after use of specialized footwear for knee osteoarthritis: Results of a six-month pilot investigation.Arthritis Rheum. 2013;65(5):1282􏱅9.

 

 

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