“Wake up and smell the coffee”. Cafeína , Café, Deporte y Dosis adecuada. - Instituto Deporte y Vida

Ha sido publicada por Grgic et al 2019 en British Journal of Sports Medicine (1). Esta revisión denominada “Umbrella Review” tiene una mayor potencia estadística que una revisión sistemática normal debido a que el número de artículos originales y por tanto de sujetos que engloba es mucho mayor. Ésta en concreto agrupa 11 revisiones sistemáticas y un total de 21 metanálisis. Los resultados muestran claramente la eficacia de la cafeína en el rendimiento físico y deportivo, específicamente en este orden de importancia, sobre la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, la potencia anaeróbica, la velocidad y la capacidad para repetir esfuerzos de alta intensidad.

Sin embargo, en el presente artículo no vamos a limitarnos a enumerar los beneficios de la cafeína sobre el rendimiento deportivo sino que pretendemos dar una visión más global de esta sustancia. El análisis de una ayuda ergogénica como la cafeína es algo más complejo, ya que la eficacia de un suplemento no sólo está relacionada la mejora en el rendimiento que causa sino también con los efectos secundarios que puede provocar en el organismo. 

Teniendo en cuenta las limitaciones de extensión que podemos tener en un artículo de este tipo, haremos un pequeño recorrido tratando de explicar el mecanismo de acción/actuación de la cafeína, analizando cuánta cafeína se recomienda tomar como máximo diariamente, la cantidad de cafeína que tomamos a través de los diferentes productos que consumimos y por último hablaremos de la relación de la cafeína con el rendimiento deportivo sin olvidarnos de sus efectos secundarios, y dosis adecuadas.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un polvo sólido, cristalino, blanco y de sabor amargo. Está relacionada farmacológicamente con los psicoestimulantes. Es una de las sustancias más consumidas en el mundo a pesar de que no tiene ningún valor nutricional, y no es esencial para ninguna función biológica. Aproximadamente el 80% de la población mundial consume cafeína diariamente. Tras su ingestión oral, el estómago y el intestino delgado absorben la cafeína durante los 45 minutos que siguen a la ingesta, para luego ser distribuida a través de todos los tejidos del cuerpo (2).

 Mecanismo de acción 

¿Cómo actúa la cafeína cuando la ingerimos?. El mecanismo de actuación está relacionado con el Sistema Nervioso Central. La adenosina es un neurotransmisor que aumenta la sensación del dolor e induce al sueño, por lo tanto actúa como relajante en las células nerviosas. Las moléculas de cafeína y adenosina tienen una estructura similar, de este modo, la cafeína se une a los receptores de adenosina desactivándolos y actuando como antagonistas competitivos así el efecto de la cafeína está directamente relacionado con la inhibición de la adenosina. En otras palabras, el efecto de la cafeína consiste básicamente en bloquear los receptores de adenosina que se encuentran en el cerebro.

 Tomado de Diaz Lara Pág. 59  (3)

¿¿Cuánta cafeína hay en……???

 La cantidad más alta y variable de cafeína que se ingiere en la dieta la contiene el café (0.8-1.8%). Esta dosis de cafeína del café, depende de múltiples variables tales como las diferencias genéticas de los granos, así como del tiempo y la formade preparación, oscilando entre 20 y 117 mg por 100 ml. El café descafeinado contiene entre 1 y 5 mg por 100 ml. El segundo producto en contenido de cafeína es el té. Básicamente, existen cuatro tipos de té.: el verde (no fermentado), el té rojo (semifermentado), 20-73 mg por 100 ml, que puede variar según el método de elaboración y el tiempo de extracción. En el cacao predomina la teobromina (2.5%), y en menor cantidad la cafeína (0.4%). El contenido de cafeína del chocolate oscila entre 5-20 mg por 100g y depende del lugar de procedencia del cacao. El chocolate negro, amargo o semidulce posee mucha más cafeína que el chocolate con leche. Las plantas como la guaraná, el mate, la cola y el yoco también contienen cafeína, entre un 0.2 y un 0.4 %. (2-3)

Una pregunta interesante podría ir dirigida a conocer la cantidad de cafeína que consumimos habitualmente, ya que en muchos casos la mayoría no proviene directamente del café. Para ello se realizó una investigación en el Reino Unido (4) calculando los niveles de cafeína en diferentes productos alimenticios. Este estudio analizaba las concentraciones de cafeína de 400 muestras de tés (hojas sueltas, bolsas, máquinas expendedoras y té instantáneo) y cafés (máquinas expendedoras de café expreso y café instantáneo de filtro en las cafeterías), también analizaban los cafés/tés preparados en casa, en los lugares de trabajo o comprados en diferentes puntos de venta. 

 

 

Tomado de Diaz Lara (3), Pág 61

 

En relación a las dosis seguras de consumo de cafeína por grupos de edad (EFSA Panel on Dietetic Products, 2015) (4), sugiere lo siguiente:

• El nivel de seguridad en adultos sanos son 400 mg por día

• En adultos dosis únicas de 200 mg; 3 mg/kg no plantean problemas de seguridad en adultos sanos

• En adolescentes y niños el nivel de seguridad son 3 mg/kg por día 

 Cafeína y su uso en el deporte.

Actualmente existen evidencias científicas sobre la utilización de la cafeína por parte de deportistas de élite. Para comprobar el efecto que tuvo la retirada de la cafeína de la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje en el año 2004. Del Coso et al., (2011) (4) analizaron 20 686 muestras de orina obtenidas en competiciones oficiales nacionales e internacionales entre los años 2004 y 2008. Estos autores observaron que 3 de cada 4 atletas consumieron cafeína, destacando los deportistas de resistencia por encima del resto de atletas, en la relación a la concentración urinaria de esta sustancia.

Adaptado de Del Coso et al (4)

Recientemente el mismo grupo de investigación ha publicado un artículo analizando 7488 muestras de orina en competiciones oficiales de deportes olímpicos realizados entre 2004 y 2015 y añaden información complementaria e interesante. Por un lado, encontraron un aumento del uso de la cafeína en deportes como atletismo, boxeo, judo, y halterofilia con respecto a su primer estudio, y por otro lado, sugieren que ha aumentado el consumo de cafeína en las mujeres, ya que incluso encontraron concentraciones ligeramente superiores a las de los hombres, por lo que se deben promover más investigaciones sobre mujeres y cafeína (5).

Hablando  ahora específicamente de su uso en el deporte, la cafeína es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas. El actual uso de la cafeína en el deporte está asociado a tres factores fundamentales: En primer lugar, su ingestión ha producido beneficios físicos y fisiológicos en múltiples actividades deportivas con diferentes intensidades y duraciones. Segundo, el incremento de su popularidad, debido a la publicidad y a la oferta comercial de bebidas energéticas y suplementos que incluyen esta sustancia . El tercer factor hace referencia a que como hemos comentado anteriormente desde el año 2004, ya no consta como una sustancia prohibida en la lista de la agencia mundial antidopaje (AMA) (3).

Efectos secundarios y dosis adecuada 

En cuanto a los efectos secundarios, la ingesta de cafeína o productos con cafeína está acompañada por varios efectos secundarios adversos como insomnio, nerviosismo, inquietud, irritaciones gástricas, náuseas, vómitos, taquicardia, temblores y ansiedad.

Las diferentes dosis administradas a los deportistas están directamente relacionadas con la aparición de efectos secundarios agudos. Se han encontrado incrementos drásticos en la frecuencia de efectos secundarios con la ingestión de dosis de 9 mg por kg de peso; Incrementos en el insomnio (54%), aumento de la producción de orina (54%) y problemas gastrointestinales (38%) principalmente, comparados con el consumo de 3 o 6 mg/kg masa corporal (3).

Con respecto a dosis bajas, (~ 200 mg) parecen ser las más adecuadas para mejorar la vigilancia, el humor, el estado de alerta, la orientación y el control ejecutivo,  cuando las comparamos con placebo, o con otras dosis diferentes de cafeína. Además estas dosis bajas, pueden ser óptimas también para mejorar la toma de decisiones durante el ejercicio prolongado, por lo que serían útiles en deportes donde la toma de decisiones es importante para el final de un evento o juego (3, 6)

Por tanto y teniendo en cuenta que se debe individualizar la dosis a cada individuo y ser supervisada por un profesional,  pensamos que la dosis adecuada serían dosis moderadas en torno a 3 mg/ peso corporal, ya que incrementan la sensación de vigor y activación, y son suficientes para provocar beneficios en relación con el rendimiento atlético y deportivo en comparación con el placebo. Además, están asociadas con muy pocos o ningún efecto secundario. 

¿Es el café una buena forma de consumir cafeína para mejorar el rendimiento? 

 Como hemos comentado anteriormente, la dosis de cafeína que proviene del café depende muchos factores como el tipo de grano, el método de preparación, o el tamaño de la taza. Hay grandes diferencias en las concentraciones de cafeína entre las diferentes marcas de café y sabores, incluso a veces entre la misma marca de café con diferentes muestras. Como resultado de eso mientras la media de una copa de café suele tener alrededor de 80-100 mg. Por lo tanto dos tazas de café suponen ~200 mg, representando ~3 mg/kg para una persona de 70 kg. Esto  significa que manteniendo esas diferencias que hemos comentado, como regla general, dos tazas de café consumidas alrededor de 60 min antes del ejercicio, debe ejercer un efecto ergogénico en la mayoría de los individuos. Si queréis profundizar algo más en este tema, tenéis un reciente e interesante artículo que habla sobre ello (7).

Bajo nuestra opinión personal, y tras años de suministrar cafeína a diferentes deportistas (jugadores de fútbol, baloncesto, deportistas de lucha y combate), una muy buena opción para ajustar la dosis exacta por kg de peso podría ser suministrarla en pastillas o diluirla en la bebida, pero también es cierto que hay deportistas que prefieren el café. Sin embargo, en muchos deportistas el café causa molestias gastrointestinales, además, como hemos comentado a lo largo del artículo no sabemos la cantidad exacta de cafeína que estamos administrando con una taza café. Reiteramos la importancia de individualizar las dosis y la forma de administrarla en función de cada persona.

Conclusiones

Para cerrar el artículo y teniendo en cuenta lo comentado anteriormente vamos a extraer una serie de conclusiones: 

1. Los atletas de élite consumen habitualmente cafeína antes de las competiciones.

2. Para que sea eficaz, hay que tomarla unos 45-60 minutos antes de realizar ejercicio ya que alcanza su pico plasmático a los 45 min.

3. Hay consenso en la literatura científica sobre el efecto ergogénico de la cafeína en actividades de resistencia máxima prolongadas en el tiempo.

4. La cafeína es una ayuda ergogénica eficaz que mejora la realización de sprints repetidos prolongados en el tiempo y aumenta la capacidad de salto, habilidades directamente relacionadas con los deportes de equipo.

5. Reduce la fatiga, el ratio de esfuerzo percibido (RPE), y aumenta el vigor y la activación.

6. La dosis adecuada teniendo en cuenta los beneficios de rendimiento que presenta la cafeína y los efectos secundarios que se producen a nivel agudo, podemos decir que entre 3 y 6 mg/kg . Específicamente se recomiendan  empezar con 3 mg/kg e intentar individualizar la dosis a cada individuo, siempre bajo la supervisión de un nutricionista. 

Un artículo de Javier Díaz Lara y Sergio L Jiménez
Instituto Deporte y Vida

BIBLIOGRAFÍA.

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al (2019).  Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278
2. Pardo Lozano, R., Alvarez García, Y., Barral Tafalla, D., & Farré Albadelejo, M.(2007). Cafeína: un nutriente, un fármaco, o una droga de abuso. Adicciones, 19(3), 225-238.
3. Diaz-Lara, F.J (2016). Aspectos físicos y fisiológicos determinantes en BJJ y la ayuda de la cafeína como ayuda ergogénica eficaz. Tesis Doctoral. UCLM
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5), 4102-4120.
5. Aguilar-Navarro, M.; Muñoz, G.; Salinero, J.J.; Muñoz-Guerra, J.; Fernández-Álvarez, M.; Plata, M.M.; Del Coso, J. Urine Caffeine Concentration in Doping Control Samples from 2004 to 2015. Nutrients 2019, 11, 286.
6. Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine Sports Med, 44 Suppl 2, S175-184.
7. Pickering C, Grgic J,  (2019). Is Coffee a Useful Source of Caffeine Preexercise?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Oct 17:1-14.